Eén op de vier mensen heeft problemen met slapen. Dat kan gaan om doorslapen, maar ook in slaap vallen is voor veel mensen lastig. Gelukkig zijn er een heleboel manieren om aan een betere nachtrust te werken. Zo zijn er tal van kruiden en andere natuurlijke middelen die voor een goede nachtrust zouden zorgen. Welke supplementen werken écht? We zochten het voor je uit.
Als je niet goed kunt slapen, weet je uit eigen ervaring wat de impact ervan kan zijn op je gezondheid. We doken in verschillende onderzoeken en ontdekten vijf wetenschappelijk onderbouwde supplementen voor een betere slaap:
Valeriaan
Valeriaan is een bekende plant voor de nachtrust. Het is van alle kruiden ook de best onderzochte plant voor een betere slaap. Onderzoeken tonen aan dat valeriaan echt helpt om beter te slapen.
Van valeriaanwortel worden supplementen gemaakt die je effectief ondersteunen tijdens de nacht. De wortel wordt dan ook veel toegevoegd aan supplementen voor een betere nachtrust. Vaak samen met andere natuurlijke rustgevers als rhodiola, passiebloem en hop.
L-theanine
L-theanine is een stofje in groene thee. Het staat bekend om zijn kalmerende effect, maar het kan eveneens helpen om beter te slapen. Dat blijkt uit onderzoek waarbij de deelnemers dagelijks 200 milligram l-theanine namen. Hun slaapkwaliteit verbeterde aanzienlijk. Dit supplement is dan ook een goede keuze als je je slaap wil ondersteunen.
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat onze pijnappelklier aanmaakt als het donker wordt. Hierdoor worden we slaperig. Tijdens onze slaap blijft de productie van dit hormoon op een hoog niveau om te voorkomen dat we ’s nachts wakker worden.
Melatonine verlaagt de lichaamstemperatuur tijdens de nacht, wat helpt om beter te slapen. Het is niet zozeer een natuurlijk slaapmiddel, maar een manier om onze biologische klok te regelen.
Uit onderzoek blijkt dat mensen met slaapproblemen over het algemeen beter slapen als ze een supplement met melatonine innemen. De dosering en de duur van het gebruik wisselt wel sterk per onderzoek.
Wat uit alle onderzoeken naar voren komt, is het tijdstip waarop je melatonine inneemt. Het beste tijdstip is voor iedereen verschillend, maar onjuiste inname kan voor slaapproblemen zorgen. Dat is uiteraard niet de bedoeling. Het advies is dan ook om melatonine alleen in overleg met een arts te gebruiken.
Vitamine D
Net zoals een magnesiumtekort tot slaapproblemen kan leiden, kan een vitamine D-tekort dat ook. Onderzoek laat zien dat 1,25 milligram vitamine D per dag gedurende acht weken tot de gewenste resultaten kan leiden.
De exacte dosering kan echter per persoon verschillen en ook je gezondheidstoestand is van invloed op de dosering die voor jou geschikt is. Overleg dit dan ook altijd met een arts.
Magnesium bisglycinaat
Het is jou wellicht bekend dat een tekort aan magnesium allerlei effecten op je gezondheid kan hebben. Zo ook op je slaap. Het mineraal is namelijk betrokken bij honderden verschillende soorten processen in je lichaam.
Magnesium helpt je spieren ontspannen en je zenuwstelsel kalmeren, wat allemaal helpt om goed te slapen. Bij een tekort aan het mineraal kunnen magnesiumsupplementen dan ook helpen om de nachtrust te verbeteren. Dat blijkt ook uit onderzoek.
Er zijn verschillende magnesiumsoorten en allemaal hebben ze een ander effect op ons lichaam. Er zijn ook soorten die ons lichaam minder gemakkelijk opneemt, zoals magnesiumoxide. Hierbij vinden onderzoekers dan ook niet altijd goede resultaten als het om slaap gaat.
Bij een goed opneembare magnesiumsoort, zoals magnesiumcitraat, worden eerder goede resultaten gevonden. Magnesium die gebonden is aan een aminozuur neemt ons lichaam over het algemeen ook heel gemakkelijk op.
Als het aminozuur waaraan de magnesium gebonden is een positief effect heeft op onze slaap, is het effect van het supplement nog een stuk groter. Een voorbeeld van zo’n supplement is magnesium bisglycinaat. Hierbij is de magnesium gebonden aan glycine, dat eveneens bevorderlijk is voor onze slaap. Magnesium bisglycinaat is dus niet voor niets populair bij mensen die hun nachtrust willen ondersteunen.
De beste magnesium voor de nacht bevat nog extra glycine, net als andere stoffen om de nachtrust te ondersteunen.
Wil je weten wat het beste tijdstip is om magnesium voor de nacht in te nemen? Dat is de avondmaaltijd. Dan wordt het mineraal namelijk het beste opgenomen en is het mineraal beschikbaar op het moment dat we het écht nodig hebben.
Bronnen
Kazlausky Esquivel, M. et al. (2024). Current Evidence on Common Dietary Supplements for Sleep Quality. American journal of lifestyle medicine, 18(3), 323–327.
Shinjyo, N., et al. (2020). Valerian root in treating sleep problems and associated disorders – A systematic review and meta-analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 25.
