Waarom je in de herfst je bed niet uit komt, en vijf trucs die wel helpen

De wekker gaat, het is buiten nog donker en het dekbed voelt ineens een stuk aantrekkelijker dan een paar weken geleden. Dat je in de herfst moeilijker je bed uit komt, heeft weinig met luiheid te maken. Je lichaam reageert gewoon op het licht dat verdwijnt. Het goede nieuws is dat je daar met een paar gewoonten flink wat tegen kunt doen.

Waarom de donkere ochtenden zo zwaar vallen

Nouveau zette het vandaag op een rij in Waarom we in de herfst écht niet ons bed uit kunnen komen. Het blad haalt neurowetenschapper en slaapexpert Allison Brager aan, die het kort samenvat. Door de kortere dagen en het gebrek aan zonlicht krijgen we volgens haar “simpelweg minder prikkels om alert te worden”.

Dat sluit aan bij hoe je interne klok werkt. Licht is het belangrijkste signaal voor je lichaam dat de dag begint. Zodra er licht op je ogen valt, remt je lichaam de aanmaak van melatonine af, het hormoon dat je slaperig maakt, en schakelt het over op wakker zijn. In de zomer gebeurt dat al vroeg, vaak voordat de wekker gaat. In de herfst sta je op terwijl het buiten nog donker is, en krijgt je lichaam dat signaal pas veel later. Je loopt dan eigenlijk de hele ochtend een beetje achter op jezelf, alsof je een lichte jetlag hebt die elke dag terugkomt.

Eind oktober gaat bovendien de klok een uur terug. De ochtenden worden dan tijdelijk iets lichter, maar de avonden vallen vroeger. Veel mensen merken in november en december dat het nog zwaarder wordt. Wat je nu aan gewoonten opbouwt, betaalt zich in die maanden dus dubbel terug.

Vijf gewoonten die het opstaan makkelijker maken

Geen van deze trucs is een wondermiddel. Samen geven ze je lichaam de signalen die de natuur in deze tijd van het jaar laat liggen.

1. Haal het licht naar binnen

Omdat de zon je niet meer wekt, moet je zelf voor licht zorgen. Een daglichtlamp aan de ontbijttafel doet wat de zon in de zomer deed. Kies een lamp die daarvoor gemaakt en getest is, want een gewone felle lamp geeft lang niet genoeg licht. Een wake-up light, dat je slaapkamer langzaam lichter maakt voordat de wekker gaat, is een mildere variant. Ga je liever naar buiten, dan werkt een korte wandeling in het eerste daglicht ook, zelfs als het bewolkt is.

2. Schermen weg voor het slapengaan

Het omgekeerde geldt voor de avond. Het licht van je telefoon, tablet of laptop vertelt je lichaam dat het nog dag is, en dat maakt inslapen lastiger. Wie later in slaap valt, heeft ’s ochtends minder nachtrust gehad en komt nog moeilijker overeind. Leg de telefoon een uur voor het slapen weg of zet op zijn minst de nachtstand aan. Een papieren boek of een e-reader zonder fel licht is een prima vervanger.

3. Leg de wekker buiten bereik

Een simpele maar effectieve truc. Zet de wekker aan de andere kant van de kamer of zelfs op de gang. Je moet dan uit bed om hem uit te zetten, en de snoozeknop verliest zijn macht. Wie eenmaal staat, gaat zelden terug. Zeker als je de verwarming op een tijdklok zet, zodat het niet koud is als je eruit stapt.

4. Let op wat je ’s avonds drinkt

Koffie in de middag en een glas wijn bij de televisie lijken onschuldig, maar ze beïnvloeden je slaap meer dan je denkt. Cafeïne houdt je langer wakker en alcohol maakt je slaap onrustiger, ook al val je er misschien sneller door in slaap. Neem na de lunch liever thee zonder cafeïne en laat de alcohol een paar uur voor het slapen staan.

5. Houd een vast ritme, ook in het weekend

Deze is het lastigst en tegelijk het belangrijkst. Elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en weer op helpt je interne klok om zich in te stellen. Twee uur uitslapen op zaterdag voelt heerlijk, maar maakt de maandagochtend zwaarder. Een half uur speling is prima, meer dan dat gooit je ritme in de war.

Waar je begint

Probeer niet alles tegelijk. Kies de gewoonte die voor jou het makkelijkst voelt en houd die twee weken vol voordat je er een tweede bij neemt. Dat is ook precies waarom veel voornemens sneuvelen, zoals we eerder schreven over waarom een belofte aan jezelf zo makkelijk sneuvelt. Wie te veel ineens wil, houdt het meestal niet vol.

Wij zouden beginnen met licht. Het vraagt de minste wilskracht en je merkt het effect vaak al binnen een paar dagen. Vind je het buiten nog te guur, dan helpt het ook om overdag in beweging te blijven, en tips daarvoor vind je in ons stuk over buiten actief blijven als het weer tegenwerkt.

Blijft de somberheid of moeheid weken hangen, ook als je beter slaapt, dan is het verstandig om met je huisarts te praten. Een winterdip is heel gewoon, maar soms zit er meer achter, en dat hoef je niet alleen uit te zoeken.