Uitstelgedrag doorbreken: vijf technieken die volgens onderzoek werken

Je weet precies wat je moet doen. Die mail beantwoorden, dat rapport afmaken, eindelijk die belastingpapieren uitzoeken. En toch ruim je eerst de keuken op, check je je telefoon en besluit je dat het morgen beter uitkomt. Uitstelgedrag is iets wat bijna iedereen herkent, en het heeft weinig te maken met luiheid. Psychologen zien het vooral als een manier om een onprettig gevoel even te ontlopen. Het goede nieuws is dat er technieken zijn die aantoonbaar helpen. Hieronder vijf die in onderzoek overeind blijven, en daarna het moment waarop uitstel iets anders betekent.

Waarom we uitstellen

Uitstellen gaat zelden over de taak zelf. Het gaat over het gevoel dat de taak oproept. Verveling, onzekerheid, angst om het niet goed te doen, of simpelweg het gevoel dat het te groot is om aan te beginnen. Door iets anders te gaan doen, is dat gevoel meteen weg. Dat werkt heel even, en precies daarom is het zo hardnekkig. Je brein beloont het uitstel met directe opluchting, en de rekening komt later.

De Canadese psycholoog Piers Steel bracht in 2007 honderden onderzoeken naar uitstelgedrag samen. Een van de sterkste voorspellers bleek hoe ver de beloning in de toekomst ligt. Hoe verder weg het resultaat, hoe makkelijker we een taak laten liggen. Daar kun je iets mee.

Vijf technieken die werken

1. Begin met een starttaak van vijf minuten

De drempel om te beginnen is vaak hoger dan de moeite van het werk zelf. Maak de eerste stap daarom belachelijk klein. Niet “het rapport schrijven” maar “het document openen en de kopjes typen”. Spreek met jezelf af dat je na vijf minuten mag stoppen. Meestal ga je door, omdat het lastigste deel, beginnen, al achter de rug is. En stop je toch, dan heb je in elk geval iets gedaan.

2. Werk in vaste tijdsblokken

Een taak zonder einde voelt zwaarder dan een taak met een duidelijke grens. Zet een timer op 25 of 45 minuten en doe in die tijd alleen die ene taak. Daarna neem je een korte pauze. Het vaste blok maakt de taak overzichtelijk, en de pauze aan het eind is een beloning die dichtbij ligt. Dat speelt precies in op wat Steel vond over beloningen die ver weg liggen.

3. Maak een als-dan-plan

Dit is misschien de best onderzochte techniek van de vijf. Psycholoog Peter Gollwitzer noemt het implementatie-intenties. In plaats van “ik ga deze week aan mijn scriptie werken” spreek je af wanneer, waar en hoe. “Als ik dinsdag na de lunch terug ben aan mijn bureau, dan open ik eerst mijn scriptie.” Een overzichtsstudie van Gollwitzer en Paschal Sheeran uit 2006 liet zien dat mensen met zo’n concreet plan hun doelen duidelijk vaker halen dan mensen met alleen een goed voornemen. Het werkt omdat je de beslissing al hebt genomen voordat het moment daar is.

4. Haal de afleiding weg, niet je wilskracht

Wilskracht is een slechte bondgenoot. Het is veel makkelijker om de verleiding weg te halen dan om er steeds weer nee tegen te zeggen. Leg je telefoon in een andere kamer, sluit je mail, zet meldingen uit voor de duur van je tijdsblok. Hoe meer moeite het kost om af te dwalen, hoe minder vaak het gebeurt.

5. Vergeef jezelf het vorige uitstel

Dit klinkt zacht, maar het is goed onderzocht. In een Canadese studie uit 2010 bleken studenten die zichzelf vergaven dat ze voor een eerste tentamen hadden uitgesteld, bij het volgende tentamen minder uit te stellen. Wie zichzelf juist afstraft, verbindt de taak met nog meer onprettige gevoelens, en dat maakt de kans op nieuw uitstel groter. Wij vinden dit de techniek die het meest wordt onderschat. Schuldgevoel voelt als verantwoordelijkheid, maar het houdt je vaak juist vast.

Wanneer uitstel een signaal is

Niet elk uitstel is een kwestie van techniek. Soms is het een teken dat er gewoon te veel op je bord ligt. Als je niet een of twee taken voor je uit schuift maar bijna alles, als je ’s avonds niet meer kunt ontspannen en ’s ochtends al moe wakker wordt, dan helpt een timer niet. Dan is het tijd om te kijken naar wat er van je gevraagd wordt.

Let vooral op deze combinatie. Uitstel dat samengaat met slecht slapen, prikkelbaarheid, moeite met concentreren en het gevoel dat alles te veel is. Dat kan wijzen op overbelasting die langer duurt dan een drukke week. In ons stuk over uitval door stress lees je welke signalen daar nog meer bij horen. Blijven de klachten, praat er dan over met je leidinggevende, een bedrijfsarts of je huisarts.

Soms zit de oplossing ook in minder aannemen. Wie steeds ja zegt tegen nieuwe verzoeken, heeft uiteindelijk geen tijd meer voor wat er echt toe doet, en dan is uitstellen bijna onvermijdelijk. Hoe je dat verandert, beschreven we in vaker nee zeggen zonder schuldgevoel.

Waar je vandaag mee begint

Kies een taak die al te lang blijft liggen. Schrijf op wat de eerste stap van vijf minuten is, en maak er een als-dan-plan van voor morgen. Leg je telefoon op dat moment ergens anders neer. Meer hoeft het niet te zijn. Uitstelgedrag doorbreek je niet in een keer, maar wel een taak tegelijk. En de volgende keer dat het misgaat, want dat gebeurt, begin je gewoon opnieuw, zonder er een drama van te maken.