Zelfdiscipline opbouwen: waarom motivatie niet genoeg is en wat wel werkt

Wie aan zelfdiscipline denkt, ziet meestal iemand die op de bank zit met een zak chips binnen handbereik en die zak toch niet openmaakt. Iemand met een ijzeren wil, die de verleiding recht in de ogen kijkt en wint. Dat beeld is hardnekkig, en het is ook de reden dat zoveel mensen denken dat ze er gewoon te weinig van hebben. Het onderzoek van de afgelopen vijftien jaar vertelt een ander verhaal. Mensen die goed zijn in zelfdiscipline winnen dat gevecht niet vaker. Ze voeren het minder vaak.

Wat onderzoek zegt over mensen met veel zelfbeheersing

In 2012 liet de Duitse psycholoog Wilhelm Hofmann samen met collega’s ruim tweehonderd volwassenen een week lang een paar keer per dag via hun telefoon melden of ze op dat moment ergens zin in hadden, en of ze daaraan toegaven. De uitkomst van die studie naar alledaagse verleidingen was verrassend. Deelnemers die zichzelf hoog scoorden op zelfbeheersing, gaven niet vaker een verleiding het hoofd. Ze meldden juist minder verleidingen. Ze kwamen minder vaak in de situatie waarin ze iets moesten weerstaan.

Rond dezelfde tijd hadden Utrechtse onderzoekers onder leiding van Denise de Ridder al iets vergelijkbaars gevonden. In een overzichtsstudie van meer dan honderd onderzoeken zagen ze dat zelfbeheersing het sterkst samenhing met gedrag dat automatisch gaat, zoals op tijd werken of gezond eten zonder erover na te denken. Met het bewust onderdrukken van een impuls hing het veel minder samen. Galla en Duckworth trokken die lijn in 2015 door. Volgens hun studies doen mensen met veel zelfbeheersing het goed omdat ze nuttige gewoontes hebben opgebouwd, en die gewoontes doen het meeste werk.

Daarnaast kreeg het idee van wilskracht als een batterij die leegraakt flinke klappen. Dat zogenoemde ego-depletion-effect, waarbij je na een dag vol verleidingen weerstaan ’s avonds minder zelfbeheersing over zou hebben, bleek in 2016 in een grote replicatie over 23 laboratoria nauwelijks terug te vinden. Dat betekent niet dat je nooit moe bent aan het eind van de dag. Het betekent wel dat “ik heb gewoon niet genoeg wilskracht” een zwakke verklaring is voor waarom een plan strandt.

Waarom motivatie niet genoeg is

Motivatie voelt als de motor van verandering, en op het moment dat je hem hebt is dat ook zo. Het probleem is dat motivatie een gevoel is, en gevoelens wisselen. Op zondagavond ben je vastbesloten om voortaan om half zeven te gaan hardlopen. Op dinsdagochtend om kwart over zes is datzelfde voornemen een abstract plan van iemand anders. Ik denk dat dit het belangrijkste is om te begrijpen over zelfdiscipline. Je kunt geen gedrag bouwen op iets wat je niet kunt oproepen wanneer je het nodig hebt.

Daar komt bij dat motivatie vaak opkomt na het begin, niet ervoor. Wie wacht tot hij zin heeft, wacht vaak lang. Dat mechanisme speelt ook bij uitstelgedrag, waar het onprettige gevoel van beginnen zwaarder weegt dan de beloning later. Wie zelfdiscipline wil opbouwen, heeft dus meer aan een aanpak die werkt op dagen zonder motivatie dan aan manieren om zichzelf op te peppen.

De omgeving doet meer dan je wil

Angela Duckworth en collega’s beschreven in 2016 hoe je zelfbeheersing het makkelijkst uitoefent vóórdat de verleiding er is. In hun model is het weerstaan van een impuls op het moment zelf de laatste en zwakste stap. Eerder in de keten liggen veel sterkere ingrepen. Je kunt kiezen in welke situatie je terechtkomt, je kunt die situatie aanpassen en je kunt bepalen waar je je aandacht op richt.

In de praktijk ziet dat er heel gewoon uit. Een paar voorbeelden die je vandaag kunt toepassen.

• Haal de verleiding weg. De telefoon in een andere kamer tijdens werk dat focus vraagt, geen koekjes in de kast als je minder wilt snoepen. Wat niet binnen handbereik ligt, hoef je ook niet te weerstaan.
• Maak het gewenste gedrag makkelijk. Sportkleding de avond ervoor klaarleggen, het boek op je kussen in plaats van je telefoon, de groente al gesneden in de koelkast.
• Kies je situatie. Wie thuis niet kan studeren, gaat naar de bibliotheek. Wie bij een bepaalde collega altijd blijft hangen bij de koffieautomaat, haalt koffie op een ander moment.
• Bind jezelf vooraf. Een vaste afspraak met een sportmaatje of een cursus met een vast tijdstip haalt de keuze weg op het moment dat je hem het slechtst kunt maken.

Het klinkt bijna te simpel, en daarom wordt het onderschat. Mensen die er goed in zijn noemen het zelf ook geen discipline. Ze hebben hun leven zo ingericht dat het juiste gedrag de kortste weg is.

Routines maken het moeilijke vanzelfsprekend

De tweede pijler is herhaling op een vast moment. Een gedrag dat je steeds op dezelfde plek en tijd doet, gaat na verloop van tijd minder moeite kosten. Hoe lang dat duurt verschilt per persoon en per gedrag; in een eerder stuk over hoe lang een nieuwe gewoonte nodig heeft staat wat het onderzoek daarover zegt. Het belangrijke punt hier is dat de zelfdiscipline vooral nodig is in de eerste weken. Daarna neemt de routine het over.

Een paar dingen helpen om die eerste periode door te komen.

• Koppel het nieuwe gedrag aan iets wat je al elke dag doet, zoals tien minuten lezen direct na het avondeten.
• Begin kleiner dan je denkt dat nodig is. Vijf minuten elke dag houdt beter stand dan een uur twee keer per week.
• Een gemiste dag is geen mislukking. Het gaat om de lijn over weken, niet om een perfecte reeks.
• Houd het aantal dingen dat je tegelijk verandert klein. Wie op dezelfde maandag wil stoppen met snoepen, gaan sporten en vroeger naar bed, vraagt veel van zichzelf.

Wanneer wilskracht wel nodig is

Dit alles betekent niet dat je nooit nee hoeft te zeggen tegen jezelf. Er zijn momenten waarop de omgeving niet mee wil werken, een feestje, een stressvolle week of een onverwachte tegenvaller. Dan komt het toch aan op het moment zelf. Ook dan helpt het om vooraf te bedenken wat je gaat doen. Wie van tevoren weet dat hij op het feest na twee drankjes overstapt op water, hoeft daar op het feest niet meer over te onderhandelen met zichzelf.

Mijn eigen conclusie na het lezen van dit onderzoek is vooral een opluchting. Het idee dat sommige mensen gewoon meer wilskracht hebben en jij pech, klopt maar half. Een groot deel van wat we zelfdiscipline noemen is een slim ingerichte omgeving en een paar routines die lang genoeg zijn volgehouden. Dat kun je leren. En wie het toch steeds niet volhoudt, kan eens kijken naar waarom een belofte aan jezelf zo makkelijk sneuvelt. Vaak zit het probleem in de afspraak en niet in de persoon.