Zes gewoontes die bewezen goed zijn voor je mentale gezondheid
Zes gewoontes die goed zijn voor je mentale gezondheid, van buiten zijn tot een vast slaapritme. Welke je deze herfst als eerste invoert en hoe je hem volhoudt.
Sporten is goed voor je hoofd, dat weet inmiddels bijna iedereen. Maar er is meer dat je mentale gezondheid overeind houdt, en veel ervan kost minder moeite dan een uur in de sportschool. Men’s Health zette op 27 september zes gewoontes op een rij die daarbij helpen, van buiten zijn tot mediteren. Zo’n lijstje lezen is makkelijk. Het lastige is kiezen waar je begint en het daarna volhouden, zeker nu de dagen korter worden. Daarom nemen we de zes hieronder door met één vraag in het achterhoofd, namelijk welke je deze herfst als eerste invoert.
De zes gewoontes op een rij
Het blad noemt sport als basis en zet daar zes gewoontes naast. We vatten ze kort samen en zeggen er per stuk bij hoe makkelijk ze in te voeren zijn.
- Buiten zijn. Daglicht, frisse lucht en even weg van schermen. Het blad raadt kleine wandelingen door de dag aan, zoals na elke maaltijd of tijdens een telefoongesprek. Makkelijk te beginnen, en in de herfst extra waardevol.
- Contact met anderen. Sociale isolatie speelt een grote rol bij sombere klachten, schrijft Men’s Health. Samen eten, afspreken of even bellen houdt je verbonden. Kost wat planning, maar levert veel op.
- Een vast slaapritme. Niet per se langer slapen, maar op vaste tijden naar bed en weer op. Geen cafeïne laat op de dag en een koele, donkere slaapkamer horen erbij.
- Een doel hebben. Iets om naartoe te werken houdt je gemotiveerd. Dat mag klein zijn, en als het bereikt is, kies je een nieuw doel.
- Kou opzoeken. Een koude douche of ijsbad zou je alerter en opgewekter maken. Dit is de minst toegankelijke van de zes, en het onderzoek ernaar is nog beperkt.
- Mediteren of schrijven. Even zitten, ademen en niet op elke gedachte reageren. Wie mediteren te zweverig vindt, kan ook zijn gedachten opschrijven.
Waar je deze herfst het beste begint
Wie alle zes tegelijk invoert, houdt het meestal een week vol. Dat erkent Men’s Health zelf ook, met het advies om niet je hele leven om te gooien. “Het gaat niet om perfectie, maar om verbetering”, staat er. Daar zijn wij het van harte mee eens, en we gaan nog een stap verder. Begin met één gewoonte, en kies die op basis van het seizoen.
Voor de komende maanden zouden wij kiezen voor buiten zijn. Het licht wordt schaarser, en juist dat daglicht helpt je ritme en je humeur. Bovendien is een wandeling van tien minuten na de lunch zo klein dat je hem bijna niet kunt overslaan. Het mooie is dat buiten zijn ook andere gewoontes op gang helpt. Wie overdag daglicht krijgt, slaapt ’s avonds vaak beter, en een wandeling met een vriend telt ook als contact. Waarom het licht in de herfst zoveel uitmaakt, lees je in ons stuk over waarom je in de herfst je bed niet uit komt.
Is buiten zijn voor jou al vanzelfsprekend, kies dan het slaapritme als tweede. Dat vraagt vooral op de avond discipline, maar de winst merk je snel in je energie overdag.
Zo houd je een nieuwe gewoonte vol
Een gewoonte beklijft als hij klein, concreet en gekoppeld is aan iets wat je al doet. Drie vuistregels die daarbij helpen.
- Maak hem belachelijk klein. Niet een uur wandelen, maar tien minuten na de lunch. Klein genoeg dat je op een slechte dag geen excuus hebt.
- Hang hem aan een vast moment. Na de koffie, na het eten, als je de laptop dichtklapt. Een vast haakje werkt beter dan goede bedoelingen.
- Houd bij dat je het doet. Een kruisje op de kalender is genoeg. Een reeks die je niet wilt breken, is een sterke motivator.
Mis je een dag, dan is dat geen reden om te stoppen. Het gaat mis als je twee dagen achter elkaar overslaat, want dan begint de oude gewoonte terug te komen. Pak hem dus de dag erna gewoon weer op, zonder jezelf te veroordelen.
Wanneer een gewoonte niet genoeg is
Gewoontes helpen je om je mentaal sterker te voelen, maar ze zijn geen behandeling. Merk je dat je al weken somber bent, slecht slaapt of nergens meer zin in hebt, dan helpt een wandeling alleen niet. Praat er dan over met je huisarts. Ook als stress op je werk de oorzaak lijkt, is het verstandig om op tijd aan de bel te trekken. De signalen daarvan beschreven we in ons stuk over uitval door stress.
Voor de meeste mensen geldt gelukkig dat een paar kleine aanpassingen al verschil maken. Kies er één, begin deze week en voeg pas een tweede toe als de eerste vanzelf gaat. Tegen de tijd dat de winter echt begint, heb je dan twee of drie gewoontes die je zonder nadenken doet.
