Fit na je veertigste: drie gewoontes die je nu al kunt beginnen

Fitter worden na je veertigste vraagt geen spectaculair plan. Oud-voetballer Wayne Rooney vertelde onlangs in het Britse programma This Morning dat hij zich op zijn veertigste weer fit voelt, en dat hij daarvoor drie dingen veranderde. Hij drinkt geen alcohol meer, hij traint weer regelmatig en hij eet beter. Dat meldt Men’s Health. Niets daarvan is nieuw, en juist daarom is het interessant. Het zijn drie gewone gewoontes die iedereen morgen kan beginnen. De vraag is vooral hoe je ze volhoudt als de eerste motivatie wegebt.

In dit artikel kijken we naar die drie gewoontes, naar wat de Gezondheidsraad erover adviseert en naar de manier waarop je er een routine van maakt die na een paar weken niet stilletjes verdwijnt.

Waarom de veertig vaak een kantelpunt is

Rond je veertigste verandert er veel tegelijk. Werk vraagt meer, de agenda zit vol, en sport die vroeger vanzelf ging (een vaste club, een vast trainingsuur) is vaak weggevallen. Rooney beschreef precies dat patroon. Toen hij stopte met voetballen verdween de structuur van trainingen vanzelf, en hij kwam naar eigen zeggen niet in een goede routine.

Dat is herkenbaar voor veel mensen zonder profcarrière. Zolang beweging in je dag is ingebouwd, hoef je er niet over na te denken. Valt die structuur weg, dan moet je hem zelf opnieuw ontwerpen. Daar zit de kern van fit blijven na je veertigste. Het gaat minder om wilskracht en meer om een dag die zo is ingericht dat de gezonde keuze de makkelijke keuze wordt.

Gewoonte 1, minder of geen alcohol

De opvallendste stap van Rooney was stoppen met drinken. De Gezondheidsraad is daar in de Richtlijnen goede voeding 2015 helder over. Het advies is geen alcohol te drinken, of in elk geval niet meer dan één glas per dag.

Waarom dit zo’n sterke eerste stap is, heeft te maken met het effect op de andere twee gewoontes. Wie minder drinkt, slaapt vaak rustiger en staat de volgende ochtend makkelijker op voor een training. Ook de neiging om ’s avonds laat nog iets te eten wordt kleiner. Eén aanpassing maakt zo de volgende twee lichter.

Volhouden werkt het best met een concrete afspraak met jezelf. Kies bijvoorbeeld vaste dagen zonder alcohol, of zet een alcoholvrij alternatief in huis dat je echt lekker vindt. Een duidelijke regel is makkelijker vol te houden dan het vage voornemen om “wat minder” te drinken, omdat je niet elke avond opnieuw hoeft te beslissen.

Gewoonte 2, vaste trainingsmomenten

De tweede verandering is regelmatig trainen. In de Beweegrichtlijnen 2017 adviseert de Gezondheidsraad volwassenen om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Daarnaast raadt de raad aan om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, en om veel stilzitten te voorkomen. Een kernboodschap uit dezelfde richtlijnen is dat bewegen goed is en dat meer bewegen beter is.

Die 150 minuten klinken als veel, maar het komt neer op een halfuur op vijf dagen. Stevig doorwandelen of fietsen naar het werk telt al mee. Het krachtdeel vraagt iets meer planning. Twee korte sessies per week met oefeningen als squats, opdrukken of werken met gewichten zijn genoeg om te beginnen.

Het geheim van volhouden zit hier in de vaste plek in je agenda. Een training die “ergens deze week” moet gebeuren, schuift altijd door. Een training op dinsdag en donderdag om zeven uur ’s ochtends wordt na een paar weken net zo gewoon als tandenpoetsen. Begin liever klein en regelmatig dan groot en wisselvallig. Twintig minuten die je echt doet zijn meer waard dan een uur dat je overslaat.

Gewoonte 3, beter eten zonder dieet

De derde stap van Rooney was beter eten. Ook daar geven de Richtlijnen goede voeding 2015 een bruikbaar kader, zonder dat je een streng dieet hoeft te volgen. De Gezondheidsraad adviseert onder meer dagelijks minstens 200 gram groente en 200 gram fruit te eten, geraffineerde graanproducten te vervangen door volkorenproducten, minder rood en vooral minder bewerkt vlees te eten en zo min mogelijk suikerhoudende dranken te nemen. Wekelijks peulvruchten, dagelijks een handje ongezouten noten en eens per week vis maken het rijtje compleet.

Het voordeel van deze richtlijnen is dat ze over toevoegen en vervangen gaan, niet over verbieden. Wit brood wordt volkoren, een frisdrank wordt water of thee, en bij elke warme maaltijd ligt een flinke portie groente op het bord. Zulke ruilacties zijn makkelijker vol te houden dan een lijst met dingen die je niet meer mag.

Wie dit praktisch wil maken, begint bij de boodschappen. Wat niet in huis is, eet je ook niet. Kook op een rustige dag een paar porties vooruit, dan is er op drukke avonden iets gezonds klaar en grijp je minder snel naar een snelle oplossing.

Zo maak je van drie voornemens een routine

Het sterkste punt aan het verhaal van Rooney is dat de drie gewoontes elkaar versterken. Minder alcohol helpt je slaap, betere slaap geeft energie om te trainen, en wie traint heeft vaak vanzelf meer zin in gezond eten. Je hoeft dus niet alles tegelijk perfect te doen. Een paar eenvoudige aanpassingen samen maken het verschil.

Een paar principes helpen om het vol te houden.

• Begin met één gewoonte en voeg pas een volgende toe als de eerste een paar weken staat.
• Koppel een nieuwe gewoonte aan iets wat je al doet, zoals een wandeling direct na het avondeten.
• Maak het meetbaar, bijvoorbeeld met een simpel lijstje van trainingen of alcoholvrije dagen.
• Reken op een slechte week en pak de draad daarna gewoon weer op, zonder opnieuw te beginnen bij nul.

Fit worden na je veertigste is geen sprint. Het is een kwestie van een paar gewone keuzes die je zo vaak herhaalt dat je er niet meer over hoeft na te denken. Dat geldt voor een oud-international net zo goed als voor iedereen die vandaag besluit om het anders te doen.