Mediteren als beginner: zo houd je tien minuten per dag echt vol

Mediteren klinkt eenvoudig. Je gaat zitten, je let op je adem en je doet verder niets. Toch is het een van de gewoontes die het snelst sneuvelen. De eerste week lukt het, de tweede week vergeet je het twee keer, en in week drie ben je gestopt zonder dat je het echt besloot. Dat zegt weinig over jou en veel over hoe je begint. Tien minuten per dag is goed vol te houden, als je het slim inbouwt.

Wat je van tien minuten mag verwachten

Het helpt om te weten waar je het voor doet, en wanneer je iets kunt merken. Een van de bekendere onderzoeken naar korte meditatie bij beginners komt van de New York University. Onderzoekers lieten mensen zonder meditatie-ervaring acht weken lang elke dag een begeleide meditatie van dertien minuten doen. Een controlegroep luisterde even lang naar een podcast. De resultaten verschenen in 2019 in het vakblad Behavioural Brain Research.

Na acht weken hadden de mediteerders minder negatieve gevoelens en scoorden ze beter op aandacht en werkgeheugen. Ook reageerden ze rustiger in een stresstest. Na vier weken was dat verschil er nog niet. Dat is misschien wel de nuttigste les voor een beginner. Je hebt een paar weken geduld nodig voordat je iets merkt, en juist in die weken haken de meeste mensen af omdat het nog “niets doet”.

Het is één onderzoek met een beperkte groep, dus de uitkomst is geen garantie. Maar het laat zien dat je geen uur per dag hoeft te zitten. Een korte, dagelijkse sessie die je volhoudt, telt meer dan een lange sessie die je overslaat.

Koppel het aan iets wat je al doet

Het lastigste aan een nieuwe gewoonte is het moment. “Ergens vandaag” wordt meestal nooit. Kies daarom een vast moment direct na iets wat je toch al elke dag doet. Na het tandenpoetsen in de ochtend, na je eerste kop koffie, of direct nadat je de laptop aan het eind van de werkdag dichtklapt. Dat bestaande moment wordt je herinnering, zodat je er niet zelf aan hoeft te denken.

Maak de afspraak met jezelf zo concreet mogelijk. “Na mijn koffie ga ik op de stoel bij het raam zitten en mediteer ik tien minuten.” Hoe minder je hoeft te beslissen, hoe groter de kans dat het gebeurt. Een vaste plek helpt daarbij. Je hoeft geen kussen of speciaal hoekje te hebben, een gewone stoel is genoeg.

Verwacht niet dat het na een paar dagen vanzelf gaat. Onderzoek van University College London uit 2010 naar het aanleren van gewoontes vond dat het gemiddeld ruim twee maanden duurde voordat een nieuw gedrag automatisch voelde, met grote verschillen tussen mensen. Een dag overslaan bleek daarbij weinig uit te maken, zolang je de dag erna weer oppakt. Dat is goed om te onthouden voor de dag dat het een keer niet lukt.

Begin kleiner dan tien minuten

Tien minuten is het doel, niet het startpunt. Wie nog nooit heeft gemediteerd, vindt tien minuten stilzitten vaak lang. Begin daarom met drie of vijf minuten en bouw elke week een paar minuten op. Na een week of drie zit je op tien, en dan is het moment al een gewoonte geworden.

Zet een timer, zodat je niet steeds op de klok hoeft te kijken. Gebruik je een app met begeleide meditaties, kies dan één korte reeks voor beginners en blijf daar een tijdje bij. Steeds iets nieuws zoeken kost meer tijd dan het mediteren zelf.

Zo ziet een sessie eruit

Voor een beginner hoeft het niet ingewikkeld te zijn. Een eenvoudige oefening die je zonder app kunt doen, gaat zo.

• Ga rechtop zitten, voeten op de grond, handen op je bovenbenen. Je ogen mogen dicht of half open.
• Adem een paar keer rustig in en uit en merk hoe je stoel en de vloer aanvoelen.
• Richt je aandacht op je ademhaling, bijvoorbeeld op je buik die op en neer gaat. Je hoeft de adem niet te sturen.
• Dwalen je gedachten af naar je werk, je boodschappenlijst of iets wat je nog moet doen, merk dat op en breng je aandacht rustig terug naar je adem.
• Rond af met een paar bewuste ademhalingen voordat je opstaat.

Dat afdwalen is geen fout. Het is precies de oefening. Elke keer dat je merkt dat je gedachten weg zijn en je ze terugbrengt, train je je aandacht. Een sessie waarin je twintig keer bent afgedwaald, is dus geen mislukte sessie.

Wat je doet als je het een paar dagen mist

Iedereen mist weleens een dag. Een drukke ochtend, een kind dat ziek is, een avond die uitloopt. Het risico zit niet in die ene gemiste dag, maar in de gedachte dat je nu toch al “uit je ritme” bent. Spreek daarom met jezelf af dat je nooit twee dagen achter elkaar overslaat. Lukt tien minuten niet, doe er dan twee. Het gaat erom dat het moment blijft bestaan.

Het helpt ook om bij te houden wanneer je het gedaan hebt. Een kruisje in je agenda is genoeg. Na een paar weken zie je een reeks die je niet zomaar wilt onderbreken, en dat werkt motiverender dan je zou verwachten. Wie dit soort kleine vaste momenten vaker wil inbouwen, vindt in ons stuk over tien minuten per dag de natuur in een vergelijkbare aanpak.

Wanneer mediteren niet de oplossing is

Mediteren kan helpen om rustiger en geconcentreerder te worden, maar het is geen behandeling. Heb je langdurig last van somberheid, angst of slaapproblemen, of merk je dat stilzitten met je gedachten het juist erger maakt, bespreek dat dan met je huisarts. Voor de meeste mensen is tien minuten per dag gewoon een rustig moment in een volle dag. En dat moment houd je het beste vol als het klein begint en altijd op dezelfde plek in je dag staat.