Waarom je niet altijd positief hoeft te zijn, en pessimisme soms helpt

Denk positief, visualiseer je succes en geloof erin, dan komt het vanzelf. Het is een advies dat je overal tegenkomt, van motivatieposters tot podcasts over persoonlijke groei. Toch laat onderzoek iets anders zien. Wie een doel wil halen, heeft juist baat bij een flinke dosis nadenken over wat er mis kan gaan. Pessimisme, op de juiste manier ingezet, is geen rem maar gereedschap.

Waarom altijd positief zijn niet werkt

In Psychologie Magazine beschrijft wetenschapsjournalist Anne Pek op 5 oktober hoe weinig ruimte er nog is voor somberheid en gepieker. Na een tegenslag wordt van je verwacht dat je snel weer opkrabbelt en doorgaat. Volgens Pek moeten we pessimisme niet zo snel wegduwen, omdat het een functie heeft. Het volledige artikel staat achter de betaalmuur van het blad, dus hieronder kijken we vooral naar wat dat betekent voor je doelen, met onderzoek uit andere bronnen.

Het bekendste werk op dit terrein komt van Gabriele Oettingen, hoogleraar psychologie aan New York University. Zij onderzocht ruim twintig jaar wat positief fantaseren met mensen doet. Haar conclusie is ongemakkelijk voor wie zweert bij visualiseren. Wie zich vooral voorstelt hoe mooi het straks is, steekt vaak minder energie in de weg ernaartoe. Het brein beleeft het succes alvast een beetje, en de urgentie om echt in actie te komen zakt weg. Dromers zijn, zoals de onderzoekers het samenvatten, niet vanzelf doeners.

Dat betekent niet dat je moet ophouden met dromen. Het betekent dat dromen alleen te weinig is. Pas als je de droom combineert met een eerlijke blik op wat je in de weg staat, ontstaat er beweging.

Vooraf bedenken wat misgaat

Oettingen ontwikkelde op basis van haar onderzoek een eenvoudige methode, WOOP. De letters staan voor wish, outcome, obstacle en plan. Je begint met een wens die uitdagend maar haalbaar is. Daarna stel je je de beste uitkomst voor. Dan komt het belangrijke deel, je zoekt het obstakel in jezelf dat je het meest tegenhoudt. Niet de drukke agenda of de collega die je afleidt, maar je eigen gewoonte om ’s avonds op de bank te blijven hangen, of de neiging om een lastige taak uit te stellen. Tot slot maak je een plan in de vorm van als dit gebeurt, dan doe ik dat.

Volgens de site van het project leverde die aanpak in studies betere resultaten op bij onder meer bewegen, gezond eten en studievoorbereiding. Het mooie is dat het weinig tijd kost. Een paar minuten nadenken over één wens is genoeg om te beginnen.

Een verwante techniek komt uit het bedrijfsleven. De Amerikaanse psycholoog Gary Klein beschreef in 2007 in Harvard Business Review de premortem. Een team stelt zich voor dat een project al mislukt is en schrijft op waarom. Omdat de mislukking als gegeven wordt aangenomen, durven mensen problemen te benoemen die ze anders voor zich hadden gehouden. Je kunt dat ook voor jezelf doen. Stel je voor dat het januari is en je doel van dit jaar is niet gelukt. Wat is er gebeurd?

Zo gebruik je pessimisme voor je eigen doel

Er bestaat ook een naam voor mensen die dit van nature doen. De Amerikaanse psycholoog Julie Norem noemt het defensief pessimisme. Die mensen verwachten het slechtste, bedenken hoe ze dat kunnen opvangen en zijn daardoor juist goed voorbereid. Hun somberheid is geen opgeven, het is een manier om spanning om te zetten in actie. Je hoeft niet van nature zo te zijn om het principe te gebruiken. Een paar stappen.

1. Kies één doel voor de komende weken. Niet vijf tegelijk. Hoe je een doel concreet en haalbaar maakt, lees je in ons stuk over een haalbaar doel stellen.
2. Doe een premortem van vijf minuten. Schrijf op waarom je doel over drie maanden mislukt zou zijn. Wees eerlijk, ook over jezelf. Te moe na het werk, geen zin als het regent, alles op het laatste moment willen doen.
3. Kies het grootste obstakel. Meestal springt er één reden uit die je al vaker hebt zien gebeuren. Daar zit je winst.
4. Maak er een als-dan-plan van. Als ik om half zes thuiskom en geen zin heb om te sporten, dan trek ik meteen mijn sportkleding aan en ga ik tien minuten wandelen. Zo’n plan haalt de beslissing weg uit het moment waarop je wilskracht het laagst is. Voor wie vaak blijft hangen in uitstel helpen ook deze technieken tegen uitstelgedrag.
5. Kijk elke week even terug. Welk obstakel kwam je tegen dat je niet had voorzien? Pas je plan aan. Een plan dat meebeweegt met wat er echt gebeurt, houd je langer vol dan een plan dat alleen op papier klopt.

Ruimte voor een slechte dag

Er zit nog een kant aan dit verhaal. Wie denkt dat hij altijd positief moet zijn, voelt zich extra slecht op dagen dat het niet lukt. Dan komt er bovenop de tegenslag ook nog het gevoel dat je het verkeerd doet. Erkennen dat iets tegenvalt, en dat het ook gewoon even balen mag zijn, maakt het makkelijker om daarna weer verder te gaan. Een doel halen is zelden een rechte lijn omhoog. Wie dat vooraf al weet, schrikt minder van de dip en geeft minder snel op.

Optimisme heeft dus zeker zijn plek. Het geeft je de moed om te beginnen. Maar het is de realistische blik op wat er mis kan gaan die je helpt om ook door te zetten als het lastig wordt.