Een haalbaar doel stellen: zo maak je van een voornemen een plan

“Ik wil fitter worden.” “Ik wil meer lezen.” “Dit jaar ga ik echt sparen.” Het zijn voornemens die bijna iedereen weleens heeft uitgesproken, en die bijna net zo vaak stilletjes weer verdwijnen. Meestal niet omdat het doel verkeerd was, maar omdat het nooit een plan werd. Tussen een wens en een plan zit een paar stappen die weinig tijd kosten en veel verschil maken. Hieronder hoe je die zet, wat er klopt van de bekende SMART-methode en waar die tekortschiet.

Waarom een voornemen geen plan is

Een voornemen beschrijft een richting. Fitter, gezonder, rustiger. Dat is prima als vertrekpunt, maar je kunt er op een gewone dinsdag niets mee. Wat moet je vandaag doen om fitter te worden? Hoeveel is genoeg? Wanneer weet je of het lukt? Zolang die vragen open blijven, moet je elke dag opnieuw besluiten wat je gaat doen, en dat besluit valt op een drukke dag bijna altijd uit in het voordeel van niets doen.

Een plan haalt die beslissingen naar voren. Je denkt één keer goed na, op een rustig moment, zodat je op de drukke momenten alleen nog hoeft uit te voeren. Dat is ook de kern van alles wat hieronder volgt.

SMART, en de kritiek erop

De bekendste manier om een doel concreet te maken is SMART. De afkorting dook in 1981 op in een managementartikel van George Doran en staat in het Nederlands meestal voor specifiek, meetbaar, acceptabel (of aantrekkelijk), realistisch en tijdgebonden. Van “ik wil fitter worden” maak je dan bijvoorbeeld “ik loop over twaalf weken vijf kilometer zonder te wandelen”.

Dat werkt, en daar is een goede reden voor. De Amerikaanse psychologen Edwin Locke en Gary Latham verzamelden decennia aan onderzoek naar doelen en vatten dat in 2002 samen. Specifieke en uitdagende doelen leiden tot betere prestaties dan vage doelen of het bekende “ik doe mijn best”. Een duidelijk doel richt je aandacht en maakt zichtbaar hoe ver je bent.

Toch heeft SMART een paar zwakke plekken die het waard zijn om te kennen.

• Realistisch wordt snel te voorzichtig. Wie bang is om te falen, kiest een doel dat hij eigenlijk al haalt. Locke en Latham vonden juist dat een moeilijk doel tot meer inzet leidt, zolang je er echt achter staat.
• Het zegt niets over het waarom. Een doel kan keurig SMART zijn en je toch koud laten. Dan houd je het niet vol, hoe meetbaar het ook is.
• Het zegt niets over het hoe. “Over twaalf weken vijf kilometer” vertelt je niet wanneer je deze week traint. Daar zit precies het gat waarin de meeste plannen verdwijnen.
• Het focust op uitkomsten. Een uitkomst heb je maar deels in de hand. Je kunt ziek worden of een blessure oplopen. Het gedrag dat ernaartoe leidt heb je wel zelf in de hand.

Ik zou SMART daarom niet weggooien, maar zien als de helft van het werk. Het maakt duidelijk waar je naartoe wilt. Voor de weg ernaartoe heb je iets anders nodig.

Als-dan-plannen vullen het gat

Dat andere heet in de psychologie een implementatie-intentie, en in gewone taal een als-dan-plan. Je koppelt een concreet moment of een concrete situatie aan wat je dan gaat doen. “Als ik op maandag, woensdag en vrijdag om half acht thuiskom, trek ik direct mijn hardloopschoenen aan.” “Als ik na het avondeten de vaatwasser heb aangezet, lees ik twintig minuten.”

De Duitse psycholoog Peter Gollwitzer ontwikkelde het idee, en samen met Paschal Sheeran bracht hij in 2006 de bewijzen bijeen. Hun meta-analyse van 94 onderzoeken liet zien dat mensen die zo’n als-dan-plan maakten hun doelen duidelijk vaker haalden dan mensen die alleen een doel hadden. Het effect was middelgroot tot groot, wat voor gedragsonderzoek veel is.

Dat het werkt is goed te begrijpen. De situatie wordt een seintje. Je hoeft niet meer te bedenken of je vandaag gaat, want het moment zelf herinnert je eraan. Na een tijd wordt dat seintje een gewoonte, en dan kost het nauwelijks nog moeite. In ons stuk over hoe lang een nieuwe gewoonte nodig heeft lees je hoe lang dat ongeveer duurt.

Een bruikbare variant is een als-dan-plan voor de obstakels die je al ziet aankomen. “Als het regent, doe ik de oefeningen van twintig minuten in de woonkamer.” “Als ik na een late dienst te moe ben, loop ik alleen een rondje van tien minuten.” Zo heb je een antwoord klaar voor de dag waarop het plan anders loopt.

Tussendoelen kiezen

Een doel van twaalf weken of een jaar is ver weg. Het is lastig om je daar op een gewone woensdag druk om te maken. Dat wisten Albert Bandura en Dale Schunk al in 1981. Kinderen die een rekenpakket doorwerkten met kleine doelen per sessie, kwamen verder en kregen meer vertrouwen en plezier in rekenen dan kinderen met alleen een einddoel. Nabije doelen geven snelle feedback, en die feedback houdt je gaande.

Zo kies je tussendoelen die werken.

1. Werk terug vanaf het einddoel. Wat moet er over zes weken staan om het over twaalf weken te halen? En over drie weken?
2. Maak de kleinste stap een gedragsdoel. Niet “deze week twee kilo lichter” maar “deze week drie keer een maaltijd met groente als basis”. Gedrag heb je in de hand.
3. Kies een vast evaluatiemoment. Bijvoorbeeld elke zondag vijf minuten terugkijken. Wat ging goed, wat niet, wat pas ik aan?
4. Maak de eerste stap belachelijk klein. Een eerste week waarin je alleen je schoenen aantrekt en een blokje om loopt, klinkt overdreven. Het zorgt er wel voor dat je begint.

Van voornemen naar plan in een kwartier

Als je het allemaal samenvoegt, ziet het er zo uit. Schrijf je doel op in één zin, specifiek en met een datum. Schrijf eronder waarom het je iets kan schelen, in je eigen woorden. Kies drie tussendoelen op weg ernaartoe. Maak voor deze week één als-dan-plan voor het gedrag zelf en één voor het obstakel dat je het meest verwacht. En zet het evaluatiemoment in je agenda.

Dat kost een kwartier en een vel papier. Je hebt geen app nodig. Het startmoment hoeft ook niet 1 januari te zijn; we schreven eerder al waarom het najaar een goed moment is om te beginnen. Het belangrijkste is dat je het doet op een rustig moment. Een plan maak je niet als je net gemotiveerd bent of net teleurgesteld, maar op een gewone avond waarop je helder kunt nadenken over hoe je volgende week eruitziet.