Een ochtendmens worden: zo verschuif je je ritme in kleine stappen

Elke herfst hetzelfde. De wekker gaat, het is nog donker, en het voelt alsof je midden in de nacht wordt weggerukt. Toch wil je eigenlijk vroeger op. Een uur voor jezelf voordat het huis wakker wordt, rustig sporten, of gewoon niet meer de deur uit rennen met een boterham in je hand. Een ochtendmens worden kan, maar niet door morgen ineens om zes uur op te staan. Het lukt wel als je je ritme in kleine stappen verschuift en je lichaam de tijd geeft om mee te komen.

Waarom vroeg opstaan niet met wilskracht lukt

Je slaapritme wordt geregeld door je biologische klok, een groepje cellen diep in je hersenen. Volgens de Hersenstichting loopt die klok bij de meeste mensen van nature iets langer dan 24 uur. Licht zet hem elke dag weer gelijk. In het donker maakt je lichaam melatonine aan, het stofje dat je slaperig maakt, en daglicht remt dat weer af.

Dat verklaart meteen waarom de grote sprong zo vaak mislukt. Zet je je wekker in één keer anderhalf uur vroeger, dan staat je klok nog op de oude tijd. Je ligt ’s avonds wakker omdat je lichaam nog niet moe is, en de volgende ochtend ben je gesloopt. Na drie dagen geef je het op en concludeer je dat je nu eenmaal geen ochtendmens bent. Dat is jammer, want het probleem zat niet in jou, maar in het tempo.

Daar komt bij dat niet iedereen hetzelfde ritme heeft. Sommige mensen zijn van nature vroege vogels, anderen echte avondmensen. Een uitgesproken avondtype maak je niet tot iemand die om vijf uur fluitend opstaat. Maar een half uur tot een uur vroeger, dat is voor de meeste mensen goed haalbaar.

Het plan van een kwartier per week

De aanpak is eenvoudig en juist daardoor vol te houden. Je schuift je opstaantijd elke week een kwartier naar voren. Niet elke dag, maar elke week, zodat je lichaam steeds een paar dagen heeft om te wennen.

• Week 1. Bepaal je huidige opstaantijd, bijvoorbeeld 7.30 uur, en sta vanaf nu elke dag op 7.15 uur op. Ook in het weekend.
• Week 2. Ga naar 7.00 uur. Merk je dat je ’s avonds eerder moe wordt, geef daar dan aan toe en ga eerder naar bed.
• Week 3. Naar 6.45 uur. Dit is vaak het punt waarop het lastig wordt, zeker in oktober en november. Blijf liever een week extra op deze tijd staan dan dat je doordrukt.
• Week 4. Naar 6.30 uur, of stop op de tijd die voor jou goed voelt.

Het is verleidelijk om sneller te gaan zodra het een paar dagen goed gaat. Doe het niet. Een gewoonte die je in een maand rustig opbouwt, houd je veel langer vol dan een sprong die je na een week weer opgeeft. Dit sluit aan bij wat we eerder schreven over een haalbaar doel stellen, en het principe is hetzelfde. Klein en vaak wint van groot en zelden.

Licht is je belangrijkste hulpmiddel

Omdat licht je biologische klok gelijkzet, kun je het slim inzetten. In de ochtend wil je zo snel mogelijk veel licht, in de avond juist zo weinig mogelijk.

Doe ’s ochtends direct de gordijnen open en zet alle lampen aan, ook al voelt dat fel. Kun je even naar buiten, met de hond of een korte wandeling rond het blok, dan is dat nog beter. Ook op een grijze herfstdag is het buiten veel lichter dan binnen. Wie in de donkere maanden echt niet op gang komt, kan een wekker met lichtfunctie overwegen, die de kamer langzaam lichter maakt voordat het alarm afgaat.

’s Avonds draai je het om. De Hersenstichting raadt aan om ongeveer twee uur voor het slapen het licht te dimmen, zodat je lichaam melatonine kan aanmaken. Zet een kleinere lamp aan in plaats van de plafondlamp, en leg je telefoon op tijd weg. Een vaste avondroutine helpt je lichaam te snappen dat de dag erop zit.

Vaste tijden, ook in het weekend

Dit is het onderdeel waar de meeste mensen op afhaken, en eerlijk is eerlijk, het is ook het minst leuk. Toch is het belangrijk. Sta je doordeweeks om half zeven op en slaap je in het weekend uit tot half tien, dan schuif je je klok elke week weer drie uur terug. Op maandag begin je dan in feite opnieuw.

Je hoeft in het weekend niet precies op dezelfde minuut op te staan. Houd het verschil wel klein, hooguit een half uur tot een uur. Wil je toch een luie ochtend, blijf dan gerust liggen met een boek, maar doe wel de gordijnen open.

Let ook op hoeveel slaap je overhoudt. Volgens de Hersenstichting hebben de meeste volwassenen zeven tot negen uur per nacht nodig. Vroeger opstaan zonder eerder naar bed te gaan, is geen ochtendmens worden. Dat is gewoon minder slapen, en dat houd je niet vol.

Wat je nodig hebt

Je hebt weinig nodig om te beginnen, en het meeste ligt al in huis.

• Een wekker die niet je telefoon is. Een eenvoudige wekker vind je bij HEMA of Blokker. Zo ligt je telefoon ’s nachts niet naast je bed.
• Eventueel een wekker met lichtfunctie of een daglichtlamp, te koop bij elektronicawinkels als MediaMarkt en Coolblue.
• Een kleine leeslamp voor de avond, zodat je niet onder de felle plafondlamp zit.
• Een papiertje op de koelkast met je opstaantijd per week. Dat klinkt kinderachtig, maar het werkt.

Geef je ochtend een doel

Het lastigste aan vroeg opstaan is niet het opstaan zelf, maar de vraag waarom je het doet. Als je een uur eerder wakker bent en dat uur op de bank aan je telefoon zit, voelt het al snel als verspilde slaap. Bedenk daarom vooraf wat je met die extra tijd doet. Een half uur lezen, een rondje hardlopen, rustig ontbijten, of werken aan dat ene project waar je anders nooit aan toe komt.

Zelf vind ik dat het meest onderschatte deel. Een ochtend waar je naar uitkijkt, maakt de wekker minder erg. En voel je je in deze tijd van het jaar sowieso futloos als de wekker gaat, lees dan ook waarom je in de herfst je bed niet uit komt. Het helpt om te weten dat je niet de enige bent, en dat het met een kwartier per week echt anders kan.