Een veerkrachtige mindset volgens James Clear: vijf oefeningen voor deze week

Een goed voornemen houdt het gemiddeld een paar weken vol. Dan komt er een drukke week, een zieke dag of een avond waarop je gewoon geen zin hebt, en ligt het plan stil. Volgens James Clear, de schrijver van de bestseller Atomic Habits, zit het verschil tussen wie doorgaat en wie stopt niet in motivatie, maar in hoe je met zo een terugval omgaat. Psychologie Magazine zette zijn ideeen over een veerkrachtige mindset op 12 oktober op een rij. De kern is dat je niet bang moet zijn om te falen. Wie nooit faalt, neemt niet genoeg risico.

Wat betekent dat in de praktijk? Hieronder vijf oefeningen, gebaseerd op wat Clear zelf over gewoontes en tegenslag schreef, die je deze week kunt beginnen.

Waarom veerkracht belangrijker is dan wilskracht

Veel mensen denken dat volhouden een kwestie van wilskracht is. Wie sterk genoeg is, slaat nooit een training over. Dat beeld klopt niet en werkt zelfs tegen je. Iedereen mist weleens een dag. Het verschil zit in wat er daarna gebeurt. Wie een gemiste dag ziet als bewijs dat hij het niet kan, stopt. Wie hem ziet als een normaal onderdeel van het proces, gaat door.

Clear schrijft in zijn nieuwsbrief dat mislukte herhalingen veerkracht bouwen. Wie al eens is teruggekomen na een tegenslag, is minder bang voor de volgende, omdat hij weet dat hij het kan. Elke keer dat je na een terugval weer oppakt, train je dus precies het vermogen dat je nodig hebt. Wij vinden dat een van de bruikbaarste gedachten over gewoontes. Het maakt van elke misser een oefening in plaats van een nederlaag.

Oefening 1. Mis nooit twee keer achter elkaar

Dit is misschien de bekendste regel uit Atomic Habits. Een keer overslaan is een ongelukje, twee keer overslaan is het begin van een nieuwe gewoonte. Spreek met jezelf af dat een gemiste dag altijd wordt gevolgd door een dag waarop je het wel doet, hoe klein ook. Schrijf het deze week bovenaan je planning.

Oefening 2. Maak het kleiner op slechte dagen

Clear raadt aan om een gewoonte terug te brengen tot een versie die minder dan twee minuten kost. Geen half uur hardlopen, maar je hardloopschoenen aantrekken en een rondje om het blok. Geen tien minuten mediteren, maar drie keer bewust ademhalen. Bedenk deze week voor elke gewoonte een minimale versie voor de dagen waarop het niet lukt. Zo hoef je nooit helemaal niets te doen. Wie wil leren mediteren, vindt in ons stuk over mediteren als beginner een opbouw die hier goed bij past.

Oefening 3. Zie een misser als een herhaling

Houd deze week bij wanneer het misgaat, en wat er daarna gebeurde. Niet om jezelf te veroordelen, maar om te zien dat je steeds weer opstaat. Turf elke keer dat je na een gemiste dag weer begon. Aan het eind van de week heb je zwart op wit hoe vaak je jezelf hebt hersteld. Dat telt zwaarder dan een perfecte reeks.

Oefening 4. Laat een slechte dag je niet twee keer verslaan

In een nieuwsbrief van begin oktober schrijft Clear dat je een slechte gebeurtenis niet twee keer moet laten winnen. Eerst gebeurt het, en daarna blijf je erover malen, waardoor je ook de volgende dag kwijt bent. Neem na een tegenvaller vijf minuten om op te schrijven wat er gebeurde en wat je ervan leert. Sluit het daarna af. Wat je opschrijft, hoeft je hoofd niet meer vast te houden.

Oefening 5. Stem op wie je wilt zijn

Volgens Clear werken gewoontes het best als ze aansluiten bij wie je wilt zijn. Elke keer dat je iets doet, is volgens hem een stem voor dat soort persoon. Je hoeft niet elke stem te winnen, als je er maar genoeg uitbrengt. Kies deze week een zin die beschrijft wie je wilt worden, zoals iemand die elke dag beweegt of iemand die zijn afspraken nakomt. Kijk bij elke keuze of die daarbij past. Een enkele misser verandert dan niets aan wie je bent.

Waarom dit beter werkt dan een strakker plan

Het verleidelijke na een terugval is om het plan strenger te maken. Meer regels, meer controle, hogere doelen. Dat werkt zelden. Een strenger plan breekt sneller, en dan voelt de terugval nog groter. De oefeningen van Clear doen het omgekeerde. Ze maken het makkelijker om door te gaan als het tegenzit.

Dat sluit aan bij wat we eerder schreven over zelfdiscipline opbouwen. Discipline is geen karaktertrek die je hebt of mist, maar iets wat groeit door herhaling. Begin deze week met een van de vijf oefeningen, niet met alle vijf tegelijk. Kies de oefening die het best past bij waar jij nu op vastloopt. Dat is al genoeg om te merken dat volhouden minder te maken heeft met nooit vallen, en meer met steeds weer opstaan.