Blijven sporten als het donker en koud wordt: zo houd je het vol

In september sport je nog met zin, in oktober wordt het ineens een opgave. Het is donker als je van je werk komt, het regent vaker en de bank wint het steeds vaker van je sporttas. Dat is geen karakterfout. Je omstandigheden veranderen, en een gewoonte die in de zomer prima draaide, leunde vaak meer op licht en zin dan je dacht. Wie de winter door wil, moet het plan aanpassen in plaats van harder te duwen. Drie dingen helpen daarbij het meest, namelijk een vaste afspraak, een alternatief voor binnen en de lat tijdelijk lager leggen.

Waarom je juist nu afhaakt

Licht en temperatuur doen meer met je dan je denkt. Als het vroeg donker is, voelt de avond korter en sneller “voorbij”, en een rondje hardlopen om half acht voelt dan als een nachtelijke onderneming. Daarbij komt dat motivatie in de herfst gewoon lager ligt. Wie daar meer over wil weten, leest bij ons waarom je in de herfst je bed zo moeilijk uit komt.

Het belangrijkste inzicht is dat zin een slechte basis is voor een gewoonte. Zin wisselt per dag. Een vast patroon niet. Dat is ook de kern van wat we eerder schreven over zelfdiscipline opbouwen, motivatie brengt je op gang, maar het is de structuur die je op de donkere dagen draagt.

Hoeveel beweging genoeg is, staat in de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad uit 2017. Voor volwassenen is dat minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week, verspreid over meerdere dagen, plus twee keer per week iets voor spieren en botten. De raad zegt er nadrukkelijk bij dat elke beweging telt. Dat is goed nieuws voor wie in de winter een tandje terug wil schakelen.

Maak er een afspraak van, geen voornemen

“Ik ga deze week drie keer sporten” is een voornemen. “Dinsdag en donderdag om 18.15 uur zwem ik, zondag om 10 uur loop ik met een vriendin” is een afspraak. Het verschil lijkt klein, maar onderzoek naar zogeheten als-dan-plannen laat zien dat het werkt. Psychologen Peter Gollwitzer en Paschal Sheeran bundelden in 2006 de resultaten van 94 studies en zagen dat mensen die vooraf vastleggen wanneer, waar en hoe ze iets gaan doen, hun doel duidelijk vaker halen dan mensen die alleen een doel stellen.

Met deze drie dingen maak je die afspraak steviger.

• Zet het in je agenda als een vergadering. Wie zijn week al plant met timeblocking, geeft sporten gewoon een eigen blok.
• Spreek af met iemand anders. Een maatje, een loopgroep of een vaste les. Het is een stuk lastiger om iemand anders te laten zitten dan jezelf.
• Kies een moment met daglicht als het kan. Een wandeling of rondje rennen in de lunchpauze voelt in november heel anders dan dezelfde route om acht uur ’s avonds.

Leg je spullen de avond ervoor klaar. Het klinkt flauw, maar elke kleine drempel die je weghaalt, is er een minder om over te struikelen als je moe thuiskomt.

Regel een binnenalternatief voordat je het nodig hebt

De meeste afhakers stoppen niet in één keer. Het begint met één avond waarop het giet en je denkt dat je morgen wel gaat. Daarom is het slim om vooraf te bedenken wat je doet als buiten niet lukt. Dan hoef je op dat moment niets te beslissen.

• Een korte training thuis met je eigen lichaamsgewicht, twintig minuten is genoeg.
• Een les of het zwembad in plaats van je vaste rondje buiten.
• Een fitnessapp of video die je al eens hebt geprobeerd, zodat je niet hoeft te zoeken.
• Trappen lopen, touwtjespringen of een stevige wandeling in een overdekt winkelcentrum als het echt niet anders kan.

Schrijf het als regel op, bijvoorbeeld “als het regent op een loopavond, doe ik de training uit de app”. Zo wordt het slechte weer geen reden om over te slaan, maar een signaal om naar plan B te gaan.

Ga je toch naar buiten in het donker, zorg dan dat je gezien wordt. Een hesje of band met reflectie en een lampje maken een groot verschil, zeker op plekken zonder straatverlichting.

Leg de lat tijdelijk lager

Dit is waar veel mensen de mist in gaan. Ze houden vast aan het zomerschema, halen het een paar keer niet en concluderen dan dat het mislukt is. Wij vinden dat zonde, want een kleinere versie van je gewoonte is in de winter vaak precies goed.

Spreek met jezelf een minimumversie af. Geen vijf kilometer, maar tien minuten rennen. Geen uur in de sportschool, maar één oefenronde thuis. Op een goede dag doe je meer, op een slechte dag doe je het minimum, en het patroon blijft intact. Dat telt, want een gewoonte groeit door herhaling. Hoe lang dat duurt, lees je in ons stuk over hoe lang het duurt voordat een gewoonte vanzelf gaat.

Een handige vuistregel daarbij is om nooit twee keer achter elkaar over te slaan. Eén keer missen is normaal. Twee keer is het begin van een nieuw patroon, en dat patroon heet bank.

Een plan voor de hele winter

Zet het bovenstaande in een simpel lijstje en hang het op een plek waar je het ziet.

• Mijn vaste momenten (dag, tijd en met wie).
• Mijn plan B als het buiten niet gaat.
• Mijn minimumversie voor slechte dagen.
• Mijn regel, nooit twee keer achter elkaar overslaan.

Kijk na een week of vier hoe het gaat en stel bij waar nodig. Is het minimum te makkelijk geworden, schroef het dan rustig op. Het doel is niet om in december net zo hard te trainen als in juni. Het doel is dat je in maart nog steeds sport, en dan met lichtere avonden weer kunt opbouwen vanaf een basis in plaats van vanaf nul.