Waarom dankbare mensen beter voor zichzelf zorgen, en hoe je dankbaarheid traint

Wie vaak stilstaat bij wat er goed gaat, zorgt gemiddeld ook beter voor zichzelf. Dat is de kern van een onderzoek waar Psychologie Magazine op 30 september over schreef. Dankbare mensen eten gezonder, bewegen meer, slapen beter en gaan beter om met stress. Dat klinkt bijna te mooi, en het is goed om te weten wat het onderzoek wel en niet zegt. Maar de oefening die erbij hoort, kost je hooguit een paar minuten per dag. Je kunt er vanavond mee beginnen.

Wat het onderzoek laat zien

Het onderzoek verscheen in augustus 2026 in de British Journal of Health Psychology, onder leiding van Fuschia Sirois van Durham University in Engeland. Het is geen enkel experiment, maar een analyse van 24 eerdere studies met samen bijna 7.000 deelnemers. Daaronder waren studenten, volwassenen uit de algemene bevolking en mensen met een chronische aandoening. In al die groepen hing dankbaarheid samen met gezonder gedrag, zoals gezond eten, actief zijn, goed slapen en beter omgaan met stress.

De onderzoekers zien drie verklaringen, die ook in de publicatie zelf staan.

• Meer positieve gevoelens. Wie dankbaar is, ervaart vaker gevoelens als blijdschap en trots. Die geven energie om goede keuzes te maken.
• Minder negatieve gevoelens. Angst en somberheid maken het lastiger om voor jezelf te zorgen. Dankbare mensen hebben er gemiddeld minder last van.
• Meer oog voor de toekomst. Dankbare mensen denken vaker na over de gevolgen van hun gedrag op de lange termijn. Daardoor kies je eerder voor de wandeling dan voor de bank.

Wat het onderzoek niet zegt

Het gaat om een verband, niet om een bewezen oorzaak. De studies laten zien dat dankbaarheid en gezond gedrag vaak samen voorkomen. Of je gezonder gaat leven doordat je dankbaarder wordt, of dat het andersom werkt, kun je er niet hard uit afleiden. Ook blijft het verband kleiner als je rekening houdt met de drie verklaringen hierboven. Dat is geen reden om het af te doen als onzin, maar wel om het nuchter te bekijken. Dankbaarheid is geen vervanging voor hulp als je ergens mee worstelt, en ook geen trucje dat in een week je leefstijl omgooit.

Wat wij er vooral uit halen, is dat dankbaarheid een kleine, makkelijke ingang is. Het kost niets, je kunt het overal doen en het vraagt geen grote verandering in je dag. Dat maakt het een goede eerste stap voor wie beter voor zichzelf wil zorgen maar niet weet waar te beginnen.

Dankbaarheid kun je trainen

Het goede nieuws is dat dankbaarheid geen karaktertrek is die je wel of niet hebt. Je kunt het oefenen, zoals je ook een gewoonte opbouwt. De onderzoekers noemen een dankbaarheidsdagboek of een lijstje met dingen waar je dankbaar voor bent als eenvoudige manieren om ermee te beginnen.

De oefening voor vanavond

Wat je nodig hebt is een notitieboekje en een pen, of de notitie-app op je telefoon. Een boekje werkt voor veel mensen beter, omdat je dan niet tussendoor door meldingen wordt afgeleid. Een eenvoudig schrift van de supermarkt of de Hema is genoeg.

1. Kies een vast moment. Vlak voor het slapengaan werkt goed, want dan kijk je terug op de dag. Leg het boekje op je nachtkastje, zodat je er niet over hoeft na te denken.
2. Schrijf drie dingen op waar je vandaag dankbaar voor bent. Klein mag, liever zelfs. Een kop koffie die precies goed was, een collega die je hielp, een goed gesprek aan tafel.
3. Schrijf bij elk ding één zin over waarom. Juist dat waarom maakt het verschil tussen een lijstje afvinken en er echt even bij stilstaan.
4. Houd het kort. Twee tot vijf minuten is genoeg. Wie er een groot schrijfproject van maakt, houdt het minder lang vol.

Merk je na een paar weken dat je steeds hetzelfde opschrijft, maak het dan specifieker. Niet mijn gezin, maar dat mijn zoon vanavond uit zichzelf de tafel afruimde. Specifieke dingen maken meer los dan algemene.

Een stap verder, de dankbaarheidsbrief

Wil je meer, probeer dan eens een dankbaarheidsbrief. Je schrijft een brief aan iemand die iets voor je heeft betekend, maar die je daar nooit echt voor hebt bedankt. Een oude docent, een vriendin die je door een moeilijke periode hielp, een buurman. Psychologie Magazine noemt het een oefening met een sterker effect dan het dagelijkse lijstje, vooral als je de brief daarna voorleest aan die persoon. Dat is spannend, maar wie het doet, vergeet het zelden.

Zo houd je het vol

Een nieuwe gewoonte heeft tijd nodig voordat hij vanzelf gaat. Hoe lang dat ongeveer duurt, lees je in ons stuk over een nieuwe gewoonte opbouwen. Een paar dingen helpen daarbij.

• Koppel het aan iets wat je al elke avond doet, zoals tandenpoetsen.
• Sla je een dag over, pak het de volgende dag gewoon weer op. Een gemiste dag maakt niets kapot.
• Lees na een maand eens terug wat je hebt opgeschreven. Dat is vaak het moment waarop mensen merken wat het hen oplevert.

Dankbaarheid past goed naast andere kleine gewoontes die goed zijn voor je hoofd. Een overzicht daarvan vind je in ons stuk over gewoontes voor je mentale gezondheid. En wie het lijstje combineert met wat aandacht voor de mensen om zich heen, kan ook eens kijken naar onze oefening om te reflecteren op je relaties.

Begin vanavond met drie dingen. Meer is het niet.