De lat lager leggen voor een nieuwe gewoonte: waarom dat beter werkt
Een nieuwe gewoonte houd je beter vol met een lagere lat. Wat onderzoek zegt over kleine stappen, de 66 dagen en waarom een gemiste dag niet erg is.
Elke dag een uur sporten, nooit meer suiker, vanaf morgen om zes uur op. Wie een nieuwe gewoonte begint, legt de lat vaak meteen hoog, en struikelt er na een paar weken over. Psychologie Magazine publiceerde deze week een persoonlijk verhaal over het omgekeerde, namelijk de lat bewust lager leggen om een gezonde gewoonte wel vol te houden. Dat klinkt als jezelf iets makkelijk maken. Maar het onderzoek naar gewoontevorming laat zien dat het eerder slim is dan slap, mits je weet welke lat je lager legt.
Hoe lang het echt duurt voor iets een gewoonte is
Het bekendste onderzoek naar gewoontevorming is dat van psycholoog Phillippa Lally en collega’s aan University College London. Zij lieten 96 mensen twaalf weken lang elke dag een nieuw gezond gedrag herhalen, gekoppeld aan een vast moment op de dag. Volgens de samenvatting van de British Psychological Society duurde het gemiddeld 66 dagen voordat het gedrag zo automatisch ging als het zou worden. Maar de spreiding was enorm, van 18 dagen tot een geschatte 254 dagen. En na 84 dagen was het bij ongeveer de helft van de deelnemers nog steeds geen echte gewoonte.
Een grotere overzichtsstudie uit december 2024 bevestigt dat beeld. In het vakblad Healthcare zetten Singh en collega’s twintig onderzoeken naast elkaar. In de studies die de tijd maten, lag de mediaan tussen 59 en 66 dagen, met uitschieters van 4 tot 335 dagen. De bekende vuistregel van 21 dagen houdt volgens de onderzoekers geen stand. Ook aan de Universiteit Leiden wordt er nog volop aan gewerkt. Psycholoog Pam ten Broeke kreeg in 2026 een Veni-subsidie om uit te zoeken welke gedragingen het snelst een gewoonte worden en hoe je met tegenslag omgaat, meldde de universiteit.
De conclusie is weinig glamoureus. Een gewoonte bouwen duurt eerder twee maanden dan drie weken, en voor sommige mensen veel langer. Wie dat weet, snapt ook waarom een hoge lat zo vaak misgaat. Je moet iets niet drie weken volhouden, maar maanden.
Welke lat je lager legt, maakt het verschil
Hier zit het punt dat in veel tips over kleine stappen verloren gaat. Er zijn twee latten die je kunt verlagen, en ze werken niet hetzelfde.
De eerste is de omvang. In plaats van een uur hardlopen ga je tien minuten wandelen, in plaats van een hoofdstuk lees je twee bladzijden. Die lat lager leggen helpt, en het onderzoek van Lally geeft aan waarom. Bij sporten duurde het ongeveer anderhalf keer zo lang voordat het gedrag automatisch ging als bij een nieuwe eet- of drinkgewoonte. Hoe meer moeite iets kost, hoe langer het duurt voordat je er niet meer over nadenkt. Een kleiner gedrag wordt dus sneller vanzelfsprekend, en later kun je het altijd nog uitbreiden.
De tweede lat is de regelmaat, en die kun je beter niet verlagen. In het onderzoek van Lally werkte het gedrag juist omdat het elke dag op hetzelfde moment terugkwam, na het ontbijt of na het tandenpoetsen. Wie besluit om maar af en toe te sporten, verlaagt niet de drempel maar haalt het herhalingseffect weg waar een gewoonte op draait. Klein en vaak wint het daarom van groot en soms.
Mijn eigen les uit deze cijfers is daarom concreet. Maak het gedrag zo klein dat je het op je slechtste dag nog doet, maar houd het moment vast. Twee bladzijden lezen, elke avond in bed, is beter dan een uur lezen als je er toevallig zin in hebt. Hoe je dat bij lezen precies aanpakt, lees je in ons stuk over een leesgewoonte opbouwen die je volhoudt.
Een dag missen is geen mislukking
Een hoge lat heeft nog een nadeel. Wie zichzelf een perfecte reeks oplegt, ervaart elke gemiste dag als falen, en dan ligt stoppen voor de hand. Dat is jammer, want het onderzoek zegt iets geruststellends. Volgens de BPS-samenvatting had één gemiste dag weinig invloed op hoe automatisch het gedrag later werd. Pas als je vaak overslaat, ook verspreid over langere tijd, haalt de gewoonte een lager niveau.
Dat is in feite ook een vorm van de lat lager leggen. Niet de eis dat je nooit een dag mist, maar de afspraak dat je nooit twee keer achter elkaar overslaat. Wie daar moeite mee heeft omdat hij te hard is voor zichzelf, vindt meer in ons artikel over te streng zijn voor jezelf afleren.
Wanneer een lage lat niet genoeg is
Eerlijk is eerlijk, een lagere lat is geen wondermiddel. De overzichtsstudie van Singh laat zien dat de verschillen tussen mensen groot zijn, en sommige gewoontes worden bij sommige mensen gewoon nooit automatisch. Ook Pam ten Broeke gaat in haar onderzoek uit van gewoonten die binnen dagen ontstaan, andere die maanden duren en sommige die helemaal niet lukken. Dat is geen persoonlijk falen, maar wel een reden om na een paar maanden eerlijk te kijken of een gewoonte bij je past.
Wil je een grotere verandering, zoals fitter worden, dan kan het helpen om er een vaste periode en begeleiding aan te koppelen. In ons stuk over wat een leefstijlprogramma van 90 dagen oplevert lees je hoe dat in de praktijk werkt. Maar voor de meeste gewone voornemens geldt het advies uit het onderzoek. Begin kleiner dan je trots toelaat, doe het elke dag op hetzelfde moment, en geef het ruim twee maanden voordat je oordeelt.
