In 90 dagen fitter: wat een leefstijlprogramma je echt oplevert

Negentig dagen bewust bezig met eten, bewegen en je gedrag, en daarna fitter en energieker. Dat is de belofte van de leefstijlchallenge die de gemeente De Wolden in Drenthe sinds 21 oktober gratis aanbiedt aan 75 inwoners. Het klinkt overzichtelijk, en dat is ook de bedoeling. Maar is drie maanden genoeg om een nieuwe gewoonte echt vast te zetten? En wat kun je ervan leren als je niet in De Wolden woont?

Wat De Wolden aanbiedt

Volgens RTV Meppel wordt het programma begeleid door leefstijlcoach Henk-Jan Koershuis, bekend van zijn theatershows De Beste Verliezer. Voeding, beweging, mindset en gedragsverandering staan centraal. De aanpak gaat uit van kleine veranderingen die je lang kunt volhouden, in plaats van strenge regels of een complete ommezwaai. Koershuis zegt het zelf zo. “Je hoeft niet van de ene op de andere dag alles anders te doen.”

Wethouder Gerrie Hempen benadrukt dat inwoners zelf de regie houden over welke stappen ze zetten. Aanmelden kan via de pagina over de 90-dagen challenge op de website van de gemeente De Wolden, zolang er plek is.

Hoe lang een gewoonte echt nodig heeft

Het getal negentig is niet uit de lucht gegrepen, maar het is ook geen magische grens. Het bekendste onderzoek naar gewoontevorming liet 96 vrijwilligers twaalf weken lang elke dag iets nieuws doen op een vast moment, zoals een glas water bij het ontbijt of een rondje lopen na het avondeten. In die studie van Lally en collega’s duurde het tussen de 18 en 254 dagen voordat het gedrag zo automatisch werd als het voor die persoon kon worden. Een gemiste dag maakte daarbij nauwelijks verschil, zolang mensen daarna weer oppakten.

Een overzichtsstudie uit 2024 zette twintig onderzoeken met 2601 deelnemers naast elkaar. De mediaan lag tussen 59 en 66 dagen, het gemiddelde tussen 106 en 154 dagen, en de uitschieters liepen van 4 tot 335 dagen. Dat verschil tussen mediaan en gemiddelde zegt veel. Bij de meeste mensen zit een gewoonte na ruim twee maanden redelijk vast, maar een flinke groep heeft er veel langer voor nodig.

Voor een programma van negentig dagen betekent dat twee dingen. Voor veel deelnemers is drie maanden genoeg om een of twee nieuwe gewoontes stevig neer te zetten. Maar wie na dag negentig merkt dat het nog moeite kost, is niet mislukt. Die zit gewoon aan de lange kant van de curve en moet nog even door. Het einde van het programma is dan geen finish, maar het moment waarop je het zonder coach moet gaan doen.

Wat een programma wel en niet oplevert

Het grootste voordeel van zo een programma is de structuur. Je hebt een begin, een eind, een coach en een groep. Dat helpt over de eerste weken heen, waarin de meeste goede voornemens sneuvelen. De nadruk op kleine stappen past bovendien goed bij wat het onderzoek laat zien. Het gaat om herhaling in een vaste context, niet om wilskracht.

Wat een programma niet kan, is de periode erna voor je regelen. Juist daar gaat het vaak mis. Zonder de wekelijkse afspraak valt de structuur weg, en daarmee soms ook de nieuwe gewoonte. Wie meedoet, doet er goed aan om in de laatste weken al te bedenken hoe het daarna verder gaat.

Voor wie overgewicht heeft, bestaat er ook een langer traject. De gecombineerde leefstijlinterventie, kortweg GLI, is een programma over gezonde voeding en bewegen dat volgens het RIVM wordt vergoed door de zorgverzekeraar voor volwassenen met obesitas of met overgewicht en een extra risico, zoals op diabetes. Het wordt gegeven door leefstijlcoaches, diëtisten, fysiotherapeuten en oefentherapeuten.

Zelf een programma van 90 dagen opzetten

Woon je niet in De Wolden, dan kun je de opzet zelf nadoen. Het onderzoek geeft daarbij een paar duidelijke aanwijzingen.

1. Kies hooguit twee gewoontes. Een vast rondje wandelen na het avondeten en groente bij de lunch is beter dan een compleet nieuw leven.
2. Koppel elke gewoonte aan een vast moment of een vaste handeling, zoals na het ontbijt of als je thuiskomt. Een vaste context maakte in het onderzoek het verschil.
3. Begin kleiner dan je denkt. Tien minuten bewegen die je elke dag doet, wint het van een uur dat je twee keer per week overslaat.
4. Houd bij wat je doet, op een kalender of in een app. Niet om jezelf te beoordelen, maar om te zien dat het groeit.
5. Mis je een dag, pak het de volgende dag gewoon weer op. Eén keer overslaan deed in het onderzoek weinig af aan het eindresultaat.
6. Zoek iemand die meedoet. De groep is een van de sterkste kanten van een programma als dat in De Wolden.
7. Plan vooraf wat je na dag negentig doet. Zet een evaluatie in je agenda en beslis dan welke gewoonte blijft en wat erbij komt.

Ben je de veertig gepasseerd en zoek je een begin, dan geeft ons stuk over fit na je veertigste drie gewoontes waarmee je kunt starten. Het idee achter de challenge van De Wolden klopt in elk geval. Kleine stappen, lang volhouden, en negentig dagen als begin in plaats van als eindstreep.