Hoe lang duurt het voordat een nieuwe gewoonte vanzelf gaat?

Eenentwintig dagen. Dat getal kom je overal tegen als het gaat om een nieuwe gewoonte. Drie weken volhouden en daarna gaat het vanzelf. Het is een geruststellend idee, maar het klopt niet. Wie een nieuwe gewoonte opbouwt en na drie weken merkt dat het nog steeds moeite kost, doet niets verkeerd. Het duurt gewoon langer. Hoeveel langer, dat is inmiddels redelijk goed onderzocht. En dat is eigenlijk goed nieuws, want als je weet wat je te wachten staat, geef je minder snel op.

Wat het onderzoek zegt

Het bekendste onderzoek komt van psycholoog Phillippa Lally en collega’s van University College London. Zij volgden 96 deelnemers die twaalf weken lang elke dag iets nieuws probeerden te doen, zoals een glas water bij de lunch, een stuk fruit of een wandeling na het eten. De deelnemers gaven elke dag aan hoe automatisch het voelde. De studie uit 2010 vond dat het gemiddeld 66 dagen duurde voordat een gedrag zo automatisch was als het zou worden. De spreiding was groot, van 18 tot 254 dagen.

Een overzichtsstudie uit 2024 in het tijdschrift Healthcare bracht twintig onderzoeken naar gezondheidsgewoontes samen en kwam op vergelijkbare getallen. Een gewoonte begint na ongeveer twee maanden te ontstaan, met ook hier een flinke spreiding tussen mensen en tussen soorten gedrag. Voor sommigen ging het binnen een paar weken, voor anderen duurde het bijna een jaar.

Waar komen die eenentwintig dagen dan vandaan? Het getal gaat terug op een boek van een plastisch chirurg uit de jaren zestig, die zag dat patiënten ongeveer drie weken nodig hadden om aan hun nieuwe gezicht te wennen. Dat is iets heel anders dan een nieuwe gewoonte aanleren. Het getal is blijven hangen omdat het zo overzichtelijk klinkt.

Waarom het bij de een sneller gaat dan bij de ander

Die grote spreiding is misschien wel het interessantste deel van het onderzoek. Er zijn een paar dingen die bepalen of je aan de korte of de lange kant uitkomt.

• Hoe groot de stap is. Iets drinken of eten werd in het onderzoek van Lally gemiddeld sneller automatisch dan een sportoefening. Hoe kleiner en eenvoudiger het gedrag, hoe sneller het wortel schiet.
• Een vast moment. Een gewoonte die altijd na hetzelfde signaal komt, na het tandenpoetsen of als je thuiskomt van je werk, slijt sneller in dan iets wat je doet wanneer het uitkomt.
• Of je het zelf wilt. Een gewoonte die past bij wat je belangrijk vindt, houd je makkelijker vol dan iets wat je van een ander moet.

Er zat nog een geruststellende uitkomst in het onderzoek van Lally. Een keer overslaan maakte voor het eindresultaat nauwelijks verschil. Wie een dag miste en de volgende dag weer oppakte, bouwde de gewoonte gewoon verder op. Het is het opgeven na een gemiste dag dat de schade doet, niet de gemiste dag zelf.

Hoe je die twee maanden doorkomt

Het lastige van een nieuwe gewoonte zit niet in de eerste week. Dan ben je nog enthousiast. Het zit in week drie tot acht, als de nieuwigheid eraf is en het nog niet vanzelf gaat. Dat is ook precies de periode waarin veel goede voornemens sneuvelen, zoals we eerder beschreven in waarom een belofte aan jezelf zo makkelijk sneuvelt. Een paar dingen helpen om die fase door te komen.

Maak het kleiner dan je denkt

Wil je elke dag een half uur lezen, begin dan met een bladzijde. Wil je sporten, begin dan met je sportschoenen aantrekken. Het klinkt bijna belachelijk klein, maar het gaat in deze fase om het herhalen, niet om de prestatie. Als het eenmaal vanzelf gaat, bouw je het op.

Koppel het aan iets wat je al doet

Kies een moment dat er al is. Na het koffiezetten, na het avondeten, als je in de trein gaat zitten. Maak het concreet, in de vorm van een zin als “na het koffiezetten doe ik tien minuten rekoefeningen”. Dat werkt beter dan een vaag plan om het ergens op de dag te doen.

Houd het bij, maar zonder streng te zijn

Een kruisje op de kalender of een vinkje in een app laat zien dat je vooruitgaat, ook als het nog niet vanzelf voelt. Maar zie een gemiste dag niet als een gebroken reeks. Het onderzoek laat zien dat dat niet uitmaakt, dus doe jezelf geen pijn met het idee dat je opnieuw moet beginnen.

Reken op twee maanden, niet op drie weken

Dit is misschien de belangrijkste tip. Wie verwacht dat het na drie weken vanzelf gaat, denkt in week vier dat er iets mis is. Wie weet dat het twee maanden of langer duurt, ziet week vier als gewoon onderdeel van het proces. Wij vinden dat een van de nuttigste dingen die de wetenschap over gewoontes heeft opgeleverd. Niet een trucje, maar een eerlijke verwachting.

Begin nu, niet in januari

Wie nu begint, heeft rond de kerst een gewoonte die staat. Dat is een mooier vooruitzicht dan weer een goed voornemen voor het nieuwe jaar, en we schreven al eerder waarom het najaar een beter startmoment is dan januari. Kies een gewoonte, maak hem klein, koppel hem aan een vast moment en geef jezelf twee maanden. Zoek je inspiratie voor welke gewoonte het de moeite waard is, dan helpen de zes gewoontes die goed zijn voor je mentale gezondheid je op weg.