Beginnen met journaling: zo houd je een dagboek vol dat je echt verder helpt

Een dagboek beginnen is makkelijk. Het volhouden is het lastige deel. De meeste notitieboekjes met goede voornemens raken ergens in februari zoek, met drie beschreven pagina’s en daarna niets. Dat ligt zelden aan discipline. Het ligt meestal aan de opzet, want wie elke avond een lege pagina moet vullen, vraagt te veel van zichzelf. Met vijf minuten en een paar vaste vragen houd je het veel langer vol, en het onderzoek naar schrijven over wat je bezighoudt geeft een goede reden om het te proberen.

Wat onderzoek naar expressief schrijven laat zien

De bekendste onderzoeker op dit terrein is de Amerikaanse psycholoog James Pennebaker. In zijn eerste studie uit 1986 schreven studenten vier dagen achter elkaar een kwartier over de meest ingrijpende ervaring uit hun leven. Een controlegroep schreef over iets neutraals, zoals hun kamer of hun schoenen. Vier maanden later gingen de studenten die over hun gevoelens hadden geschreven minder vaak naar de huisarts dan de anderen.

Dat eerste experiment kreeg veel navolging. In een overzichtsartikel in het vakblad Advances in Psychiatric Treatment (2005) zetten de psychologen Karen Baikie en Kay Wilhelm de resultaten van twintig jaar onderzoek op een rij. De standaardopzet is drie tot vijf keer schrijven, vijftien tot twintig minuten per keer. Wie dat doet, scoort in veel studies later beter op allerlei maten, van minder bezoeken aan de dokter en een betere afweer tot minder verzuim op het werk en sneller weer een baan na ontslag. Ook de American Psychological Association besteedde er in 2002 al een uitgebreid stuk aan in haar vakblad Monitor on Psychology.

Er zitten wel kanttekeningen aan. Direct na het schrijven voelen mensen zich vaak juist even slechter, omdat ze iets zwaars opnieuw beleven. De winst komt pas later. De effecten op de stemming zijn bovendien minder sterk en minder consequent dan die op de lichamelijke gezondheid. En voor mensen met een zwaar trauma is schrijven in je eentje niet altijd goed, daar hoort begeleiding bij.

Het werkt niet door af te reageren

Het interessantste deel van dat onderzoek gaat over waarom schrijven helpt. Gewoon je frustratie op papier gooien blijkt weinig te doen. Wie alleen over zijn emoties schrijft, heeft er minder aan dan wie over de gebeurtenis en de gevoelens samen schrijft. Pennebaker liet de teksten van deelnemers door een computerprogramma analyseren en zag dat de mensen bij wie de gezondheid verbeterde gaandeweg andere woorden gingen gebruiken. Meer woorden als begrijpen, beseffen en omdat. Ze schreven zich als het ware naar een verhaal toe dat klopte.

Dat is ook het nuttigste inzicht voor wie een dagboek wil bijhouden. Een journal helpt het meest als je er niet alleen in opschrijft wat er gebeurde, maar ook wat het met je deed en wat je ervan denkt. Daar hoef je geen uren voor te zitten.

Vijf minuten per dag is genoeg

De studies werkten met een kwartier per keer, maar dat waren afgebakende experimenten van een paar dagen. Wie er een gewoonte van wil maken, doet er beter aan klein te beginnen. Vijf minuten past vrijwel altijd, ook op een drukke dag, en het gevoel dat je het weer niet gehaald hebt blijft uit. Gaat het lekker, dan schrijf je gewoon door. Hoe lang het duurt voor zoiets vanzelf gaat, lees je in ons stuk over hoe lang een nieuwe gewoonte nodig heeft.

Koppel het schrijven aan iets wat je toch al elke dag doet. Na het tandenpoetsen, bij de eerste kop koffie, of in de trein naar huis. Leg het schrift op de plek waar dat moment gebeurt. Een app kan ook, maar pen en papier hebben het voordeel dat je niet meteen wordt afgeleid door meldingen. Een gewoon schrift van de supermarkt of de Hema volstaat, een duur notitieboek maakt het eerder spannender om erin te beginnen.

Drie vaste vragen die het schrijven op gang helpen

Een lege pagina is de grootste vijand van een dagboek. Daarom werkt het om elke dag met dezelfde drie vragen te beginnen. Ze sluiten aan bij wat het onderzoek als werkzaam ziet, namelijk gebeurtenis, gevoel en betekenis samen.

1. Wat hield me vandaag bezig? Schrijf op wat er door je hoofd bleef gaan, groot of klein. Een gesprek, een zorg, een moment dat je bijbleef.
2. Wat voelde ik daarbij, en waarom denk ik? Hier zit de kern. Probeer niet alleen het gevoel te benoemen, maar ook de reden. Juist dat waarom blijkt in het onderzoek het verschil te maken.
3. Wat neem ik mee naar morgen? Een les, een besluit of gewoon iets wat goed ging. Zo eindig je niet in het gepieker maar met een blik vooruit.

Dat laatste lijkt op een dankbaarheidsoefening, en dat is geen toeval. Ook voor dankbaarheid trainen geldt dat kort en regelmatig beter werkt dan lang en af en toe.

Zo houd je het vol

Een paar dingen maken het verschil tussen drie weken en drie jaar.

• Schrijf voor niemand. In de studies bleef alles vertrouwelijk en kreeg niemand feedback. Spelling en zinsbouw doen er niet toe. Wie schrijft alsof iemand meeleest, gaat mooie zinnen maken in plaats van eerlijk zijn.
• Een gemiste dag is geen mislukking. Sla je een avond over, begin de volgende dag gewoon weer. Probeer niet in te halen, dat maakt er een klus van.
• Lees af en toe terug. Na een maand zie je patronen die je in het moment niet opvallen. Welke dingen keren terug, waar maak je je steeds druk om, wat bleek achteraf mee te vallen.
• Stop als het te zwaar wordt. Schrijven over iets pijnlijks mag even zwaar voelen. Blijft dat zo, of wordt het erger, praat er dan met iemand over, bijvoorbeeld je huisarts.

Het mooie aan een dagboek is dat het weinig vraagt. Geen abonnement, geen app, geen vaste tijd van een uur. Vijf minuten, drie vragen en een schrift. Of je er net zoveel aan hebt als de deelnemers in de studies weet niemand van tevoren, maar het is een van de goedkoopste en minst riskante manieren om iets meer grip te krijgen op wat er in je hoofd gebeurt.