Omega 3: waarom je lichaam het nodig heeft en hoe je er genoeg van binnenkrijgt

Omega 3-vetzuren maakt je lichaam grotendeels niet zelf aan, dus moeten ze uit je voeding komen. De belangrijkste vormen zijn EPA en DHA. Die zitten vooral in vette vis. Eet je weinig vis, dan is de kans groot dat je er structureel te weinig van binnenkrijgt.

Wat EPA en DHA voor je doen

EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn lange namen voor twee vetzuren die je lichaam als bouwstof gebruikt. DHA draagt bij aan het normaal functioneren van de hersenen en het gezichtsvermogen. Samen dragen EPA en DHA bij aan een normale werking van het hart.

Juist omdat je lichaam deze vetzuren nauwelijks zelf aanmaakt, telt wat je eet. Een tekort merk je niet van de ene op de andere dag, maar ontbreken EPA en DHA structureel in je voeding, dan mist je lichaam een bouwstof die het onder meer voor hart en hersenen gebruikt.

Vette vis als belangrijkste bron

Het Nederlandse voedingsadvies is om wekelijks vis te eten, bij voorkeur vette vis zoals haring of zalm. In de praktijk halen veel mensen dat niet, bijvoorbeeld omdat ze vis niet lekker vinden of omdat het er simpelweg niet van komt. In dat geval blijft de inname van EPA en DHA laag.

Plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoten bevatten wel een omega 3-vetzuur (ALA), maar je lichaam zet daarvan maar een klein deel om in EPA en DHA. Alleen op plantaardige voeding vertrouwen is daarom voor deze twee vetzuren meestal niet genoeg.

Wanneer een supplement logisch is

Een supplement vult gericht aan wat je via je voeding te weinig binnenkrijgt. Eet je zelden vette vis, dan zijn omega-3 supplementen een praktische manier om toch voldoende EPA en DHA binnen te krijgen, zonder dat je je eetgewoonten hoeft om te gooien.

Visolie is daarvan de bekendste vorm, in capsules of als vloeibare olie. In tegenstelling tot bronnen zoals lijnzaad bevat visolie omega-3 in de vorm van EPA en DHA, die je lichaam direct kan gebruiken. Je bent dus niet afhankelijk van de beperkte omzetting die bij ALA nodig is.

Algenolie

Eet je geen vis en wil je ook geen visolie, dan is algenolie een volwaardig plantaardig alternatief. Vissen maken EPA en DHA namelijk niet zelf aan, maar krijgen ze binnen via algen. Algenolie haalt deze vetzuren dus rechtstreeks uit de oorspronkelijke bron, zonder dat er een vis aan te pas komt. Daarmee is het ook geschikt voor vegetariërs en veganisten.

Duurzaamheid speelt bij omega 3 sowieso een grotere rol dan je misschien denkt, want visolie van onduidelijke herkomst kan bijdragen aan overbevissing. Een merk als Arctic Blue zet daarom in op duurzaam geproduceerde visolie en biedt daarnaast algenolie aan als plantaardige variant. Door op herkomst te letten voorkom je dat je gezondheidskeuze ten koste gaat van de zee waar die olie vandaan komt.

Waar je op let bij het kiezen van een supplement

Wil je een supplement vergelijken, kijk dan vooral naar deze punten:

• Het gehalte aan EPA en DHA per dagdosering. De totale hoeveelheid olie zegt weinig; het gaat om hoeveel van deze twee vetzuren je daadwerkelijk binnenkrijgt.
• De herkomst van de olie. Een transparant merk laat zien waar de vis of de algen vandaan komen en hoe er met duurzaamheid wordt omgegaan.
• Eventuele toevoegingen zoals vitamine D. Vette vis is van nature ook een bron van vitamine D, en sommige supplementen voegen die vitamine toe. Dat is handig in de wintermaanden, wanneer je huid door het beperkte zonlicht minder vitamine D aanmaakt.

Met die punten op een rij kies je een supplement dat past bij hoe je eet en leeft. Eet je wekelijks vette vis, dan zit je waarschijnlijk al goed. Zo niet, dan is een goed gekozen visolie- of algenoliesupplement een eenvoudige manier om je inname van EPA en DHA op peil te brengen.