Altijd je eigen zweep: hoe je te streng zijn voor jezelf afleert
Ben je altijd streng voor jezelf? Wat onderzoek zegt over zelfcompassie, waarom milder zijn je niet lui maakt en vijf stappen om je innerlijke criticus zachter te krijgen.
Ik ben altijd m’n eigen zweep geweest. Zo begint de kop van een column die wetenschapsjournalist Asha ten Broeke op 22 oktober in de Volkskrant schreef. Ze haalt daarin filosoof Byung-Chul Han aan, die in De vermoeide samenleving beschrijft hoe we onszelf zijn gaan opjagen, zonder dat iemand anders ons daartoe dwingt. Die innerlijke stem die zegt dat je je niet moet aanstellen, dat het beter kan, dat anderen het wel redden, kennen veel mensen. De vraag is of je hem ooit zachter krijgt.
Streng zijn voor jezelf is iets anders dan hoge eisen stellen
Veel mensen houden die strenge stem vast omdat ze denken dat hij werkt. Zonder zweep, zo is de gedachte, word je lui of slordig. Dat is een misverstand. Hoge eisen stellen aan je werk of je sport is iets anders dan jezelf afkraken als het niet lukt. Het eerste kan je verder helpen. Het tweede kost energie en maakt het juist moeilijker om fouten onder ogen te zien, omdat elke fout voelt als bewijs dat je tekortschiet.
Op denieuwedoelen schreven we eerder over perfectionisme loslaten, en dat stuk ging vooral over de druk om alles foutloos te doen. Dit stuk gaat over wat er gebeurt als het tóch misgaat, en hoe je dan tegen jezelf praat. Dat is waar zelfkritiek het hardst toeslaat.
Wat onderzoek zegt over milder zijn voor jezelf
De Amerikaanse psycholoog Kristin Neff introduceerde begin deze eeuw het begrip zelfcompassie. Ze bedoelt daarmee niet dat je alles goedpraat, maar dat je jezelf bij tegenslag behandelt zoals je een goede vriend zou behandelen. Volgens Neff bestaat het uit drie delen.
- Vriendelijkheid voor jezelf in plaats van hard oordelen.
- Gedeelde menselijkheid, het besef dat falen en twijfel bij iedereen horen en je er niet alleen in staat.
- Opmerkzaamheid, je pijn of teleurstelling zien zoals die is, zonder hem weg te drukken of uit te vergroten.
Sindsdien is er veel onderzoek naar gedaan. Een bekende meta-analyse van Angus MacBeth en Andrew Gumley uit 2012 bundelde twintig groepen deelnemers uit veertien studies. Mensen met meer zelfcompassie hadden duidelijk minder last van somberheid, angst en stress, met een sterke samenhang. Dat is een verband, geen bewijs dat het een het ander veroorzaakt. Maar latere studies waarin mensen zelfcompassie oefenden, wijzen dezelfde kant op.
Ben je bang dat je lui wordt? Psychologen Juliana Breines en Serena Chen lieten in 2012 studenten na een mislukte toets milder naar zichzelf kijken. Die studenten besteedden daarna juist meer tijd aan oefenen voor een nieuwe toets. Wie mild is voor zichzelf na een fout, durft die fout eerder te erkennen en probeert het daarna opnieuw.
Zo leer je het af, stap voor stap
Een strenge innerlijke stem is meestal jaren gegroeid. Je praat hem niet in een week weg. Wat wel kan, is hem steeds vaker opmerken en er een ander geluid naast zetten.
- Hoor de stem. Let een week lang op wat je tegen jezelf zegt als iets misgaat. Schrijf de letterlijke zinnen op. Veel mensen schrikken van hoe hard ze klinken als het op papier staat.
- Doe de vriendtest. Zou je dit tegen een vriend zeggen die hetzelfde overkwam? Zo niet, vraag dan wat je wel tegen die vriend zou zeggen, en zeg dat tegen jezelf.
- Neem een korte pauze bij tegenslag. Neff beschrijft een oefening van een paar zinnen. Dit is moeilijk. Iedereen loopt hier weleens tegenaan. Wat heb ik nu nodig? Het klinkt eenvoudig, maar het onderbreekt de automatische afkraakreflex.
- Scheid de daad van de persoon. ‘Ik heb een fout gemaakt in dit rapport’ is iets anders dan ‘ik ben slecht in mijn werk’. Het eerste kun je oplossen, het tweede niet.
- Kijk naar wat je opgeeft. De zweep kost iets. Slaap, plezier, contact met mensen om je heen. Benoem wat het je oplevert en wat het kost, en kijk of die rekening nog klopt.
Waarom het moeilijk blijft, en dat ook mag
De kop van de column eindigt met de erkenning dat de strijd met zichzelf nog altijd doorgaat. Dat is misschien het eerlijkste deel ervan. Wie zichzelf lang heeft opgejaagd, merkt dat de oude stem terugkomt, juist op momenten van druk. Dat betekent niet dat het niet werkt. Het betekent dat je een nieuwe gewoonte aanleert naast een oude, en dat kost tijd.
Merk je dat de zelfkritiek je slaap, je werk of je stemming blijvend aantast, dan is het verstandig om er met je huisarts of een psycholoog over te praten. Voor de meeste mensen begint het milder worden gewoon met opmerken. Die eerste keer dat je de harde zin hoort en denkt, dit zou ik tegen een ander nooit zeggen, is al een stap.
