Mantelzorg volhouden zonder jezelf te verliezen: wat onderzoek aanraadt
Twintig jaar onderzoek laat zien dat mantelzorgers zichzelf vaak wegcijferen. Wat helpt echt om het vol te houden, en waar vraag je in Nederland hulp?
Wie voor een zieke ouder, partner of kind zorgt, doet dat zelden met een plan. Het begint met een keer meegaan naar het ziekenhuis, en een jaar later regel je de medicijnen, de boodschappen en de afspraken met de thuiszorg. Volgens de Rijksoverheid zorgen in Nederland zo’n 5,5 miljoen mensen voor een ander. Een groot deel van hen houdt dat lang vol, maar vaak ten koste van zichzelf. Wat zegt onderzoek over hoe je dat voorkomt, en waar haal je die hulp in de praktijk?
Waarom mantelzorgers zichzelf wegcijferen
Psychologie Magazine zette op 23 oktober, in een stuk dat in samenwerking met zorgverzekeraar CZ is gemaakt, de wetenschap over mentaal volhouden op een rij. De basis is een analyse van twintig jaar onderzoek onder ruim 80.000 mantelzorgers. Daaruit blijkt dat mantelzorgers hun eigen behoeften structureel opzijzetten. Een derde had behoefte aan gesprekshulp, maar minder dan een op de zes ging daadwerkelijk naar een hulpverlener.
Twee dingen houden mensen tegen. Het eerste is dat veel mensen zichzelf niet als mantelzorger zien. Ze denken bij dat woord aan iemand die een naaste dagelijks wast en aankleedt, terwijl meegaan naar afspraken, emotionele steun en het regelwerk er ook onder vallen. Het tweede is schuldgevoel. De zorg voor de ander voelt belangrijker, of je denkt dat een ander het zwaarder heeft. Dat is een denkfout met gevolgen, want wie zelf opgebrand raakt, kan uiteindelijk ook minder goed voor een ander zorgen.
Dat eerste punt is meer dan een woordkwestie. Wie zichzelf geen mantelzorger noemt, zoekt ook niet naar mantelzorgondersteuning, en loopt zo alles mis wat daarvoor bestaat. Een eerste stap is dus simpelweg erkennen dat je het bent.
Wat onderzoek aanraadt
Uit de verzamelde meta-analyses komen vijf dingen naar voren die het volhouden makkelijker maken.
Blijf dingen doen die niets met zorgen te maken hebben. Bij een vorm van gedragstherapie die behavioural activation heet, plan je bewust activiteiten in die plezier of voldoening geven. Bij mantelzorgers verminderde dat depressieve klachten en soms ook de ervaren zorglast. Een hobby of een vaste afspraak met vrienden is dus geen luxe, maar onderhoud.
Zoek steun, en let vooral op of je je gesteund voelt. In een meta-analyse van 93 studies onder ruim 15.000 mantelzorgers hing ervaren sociale steun samen met minder depressieve klachten. Opvallend genoeg telde vooral of iemand zich gesteund voelde, niet hoeveel hulp er feitelijk was. Een vriend die echt luistert kan dus meer doen dan een rooster vol hulp waar je je toch alleen in voelt.
Accepteer wat je niet kunt veranderen. Een analyse van 80 studies liet zien dat acceptatie en aandacht voor wat wel goed gaat samengaan met minder zorglast. Ontkenning, vermijding en zelfverwijt hangen juist samen met meer belasting.
Schrap beweging niet als het drukker wordt. Bewegingsprogramma’s verbeterden in onderzoek zowel het lichamelijke als het mentale welzijn van mantelzorgers. Een wandeling is dus geen tijd die je van de zorg afsnoept.
En zoek op tijd professionele hulp. In 31 van de 44 studies leidde psychologische ondersteuning tot minder stress bij mantelzorgers, vooral bij programma’s van minstens acht weken waarin mensen zelf actief aan de slag gingen.
Waar je die hulp in Nederland vindt
Het onderzoek zegt wat helpt, maar niet waar je aanklopt. Het stuk in Psychologie Magazine wijst vooral naar de regelingen van CZ zelf. Die gelden alleen voor wie daar verzekerd is. Gelukkig bestaat er ook veel dat voor iedereen openstaat. De gemeente is volgens de Rijksoverheid verantwoordelijk voor de ondersteuning van mantelzorgers, en meestal vraagt de zorgvrager die hulp aan, al mag je dat als mantelzorger ook zelf doen.
| Wat helpt volgens onderzoek | Waar je het regelt |
|---|---|
| Tijd voor jezelf en je eigen bezigheden | Respijtzorg via de gemeente of een mantelzorgorganisatie, zoals dagopvang, een logeerhuis of iemand die een dagdeel per week de zorg overneemt |
| Je gesteund voelen | Een mantelzorgorganisatie in je gemeente voor gesprekken en lotgenotencontact, of de Mantelzorglijn van MantelzorgNL |
| Je verhaal kwijt bij een buitenstaander | De Luisterlijn, dag en nacht anoniem bereikbaar op 088 0767 000 |
| Ruimte naast je werk | Je werkgever, voor andere werktijden of kortdurend of langdurend zorgverlof |
| Professionele hulp bij stress | Je huisarts, die ook tijdelijke verpleging of verzorging via de wijkverpleging kan regelen |
Werk je ook nog, dan is het de moeite waard om te weten wat er op dat vlak verandert. Het kabinet nam onlangs adviezen van de SER over, en wat dat voor jou kan betekenen staat in ons stuk over mantelzorg naast je baan.
Signalen dat het te veel wordt
Het lastige van overbelasting is dat het sluipend gaat. Je merkt het vaak pas als anderen er iets van zeggen. Wees eerlijk tegen jezelf als je slecht slaapt, prikkelbaar bent tegen de persoon voor wie je zorgt, geen dingen meer doet waar je vroeger blij van werd of je schuldig voelt zodra je een middag niets voor een ander doet. Dat laatste is precies het patroon dat het onderzoek beschrijft. Herken je dit, dan is dat geen bewijs dat je tekortschiet, maar een teken dat je hulp mag inschakelen. Hoe zulke stress zich verder opbouwt, lees je in ons stuk over uitval door stress.
Wat in al die studies terugkomt, is dat goed voor een ander zorgen begint bij goed voor jezelf zorgen. Dat klinkt als een tegeltje, maar het onderzoek maakt het concreet. Een vaste avond voor jezelf, iemand bij wie je je verhaal kwijt kunt en op tijd aan de bel trekken bij de gemeente of de huisarts zijn geen tekenen van zwakte. Het zijn precies de dingen die ervoor zorgen dat je het lang kunt blijven doen.
