Vaker nee zeggen op je werk: zo bewaak je je grenzen zonder schuldgevoel

Nog even dat ene verslag, een extra overleg op je vrije middag, een klus die eigenlijk bij een andere afdeling hoort. Ja zeggen kost op het moment zelf weinig. De rekening komt later, als je werkweek vol zit met taken van anderen en je eigen werk ’s avonds af moet. Dat dit geen randverschijnsel is, laten de cijfers zien. Volgens het RIVM had in 2025 20,7 procent van de werknemers in Nederland burn-outklachten, het hoogste aandeel sinds de meting in 2014 begon. Bij vrouwen was het 23,5 procent, bij mannen 18,0 procent. Vaker nee zeggen lost werkdruk niet in zijn eentje op, maar het is wel het deel waar je zelf morgen mee kunt beginnen.

Waarom nee zeggen zwaarder voelt dan het is

Het schuldgevoel bij een nee komt vooral uit wat je denkt dat de ander ervan vindt. En daar zitten we meestal flink naast. De Amerikaanse onderzoekers Julian Givi en Colleen Kirk onderzochten in vijf experimenten met ruim 2000 deelnemers hoe mensen het afslaan van een uitnodiging inschatten, zowel vanuit wie nee zegt als vanuit wie uitnodigt. Hun resultaten verschenen eind 2023 in het Journal of Personality and Social Psychology. Wie nee zei, schatte de schade aan de relatie steeds groter in dan degene die de uitnodiging had gedaan. Volgens ScienceDaily gold dat zelfs voor stellen die al lang samen waren.

Het onderzoek ging over sociale uitnodigingen en niet over werk, dus je moet het niet een op een vertalen. De les is wel bruikbaar. Wie nee zegt, denkt dat de ander vooral het nee onthoudt. De ander kijkt in werkelijkheid meer naar de reden en de manier waarop. Een collega die je vraagt om iets over te nemen, is vaak sneller over je nee heen dan jij.

Niet elke klus is evenveel waard

Er is nog een reden om bewuster te kiezen. Niet elk verzoek telt even zwaar voor je loopbaan. De economen Linda Babcock, Maria Recalde, Lise Vesterlund en Laurie Weingart onderzochten taken die goed zijn voor de organisatie maar niets doen voor je beoordeling of promotie. Denk aan notuleren of een uitje organiseren. In hun studie uit 2017 in de American Economic Review bleek dat vrouwen zich vaker vrijwillig meldden voor zulke taken en er ook vaker voor gevraagd werden, aldus de American Economic Association.

Dat betekent niet dat je zulke taken nooit meer moet doen. Ze horen bij goed collegiaal werk. Het betekent wel dat je kunt vragen of het werk eerlijk verdeeld is. Wie altijd de notulen maakt, kan voorstellen dat het rouleert. Wie steeds de nieuwe collega’s inwerkt, kan vragen of dat in zijn takenpakket en zijn uren mag meetellen.

Eerst je eigen grens kennen

Nee zeggen is lastig als je zelf niet weet waar je grens ligt. Begin daarom niet bij het gesprek, maar bij je eigen overzicht. Drie vragen helpen daarbij.

• Wat staat er in je functieomschrijving, en welke taken doe je die daar niet in staan?
• Welke twee of drie resultaten moet je dit kwartaal echt halen, en waarop word je beoordeeld?
• Hoeveel uur per week gaat er nu op aan verzoeken van anderen die je niet had ingepland?

Met die antwoorden wordt een nee minder persoonlijk. Je zegt dan niet nee tegen een collega, maar ja tegen werk dat al is afgesproken.

Vijf zinnen die je morgen kunt gebruiken

Over assertief reageren in het algemeen schreven we al in assertiever worden op je werk. Deze vijf zinnen gaan specifiek over extra werk en verzoeken die je agenda vullen.

1. “Ik wil je helpen, maar deze week lukt het niet. Kan het volgende week dinsdag?” Je zegt nee tegen het moment, niet tegen de persoon.
2. “Als ik dit oppak, wat mag er dan blijven liggen?” Handig bij je leidinggevende, omdat de keuze dan terugligt bij wie de prioriteiten bepaalt.
3. “Ik kan het eerste deel doen, het uitwerken past er niet meer bij.” Een gedeeltelijke ja is vaak beter dan een hele ja die je niet waarmaakt.
4. “Dit hoort bij het team van Marketing, zal ik je doorverwijzen?” Je helpt wel, alleen niet door het werk zelf te doen.
5. “Ik kom erop terug.” Wie altijd direct ja zegt, kan zichzelf tijd geven om na te denken. Kom er dan wel echt op terug, liefst dezelfde dag.

Valt je op dat er geen uitgebreide excuses in staan? Dat is bewust. Wie zijn nee met vijf redenen onderbouwt, nodigt de ander uit om die redenen een voor een te weerleggen. Een korte reden is genoeg.

Als het schuldgevoel blijft

Het schuldgevoel verdwijnt niet na de eerste keer. Dat hoort erbij, juist als je gewend bent om altijd beschikbaar te zijn. Wie streng is voor zichzelf, herkent dit misschien uit het stuk over te streng zijn voor jezelf. Kijk na een paar weken terug. Is er iets misgegaan doordat je nee zei? Meestal niet, en dat is precies wat het onderzoek van Givi en Kirk voorspelt.

Blijft de werkdruk ook na al die neeën te hoog, dan ligt het niet aan jouw manier van reageren maar aan de hoeveelheid werk. Dan hoort het gesprek bij je leidinggevende, en bij aanhoudende klachten bij de bedrijfsarts. Wat de oproep om burn-out als beroepsziekte te erkennen voor jou betekent, lees je in een eerder stuk.