Blijven fietsen op latere leeftijd: waarom het loont en hoe je het volhoudt

Je wordt wakker met een stijve rug of een zeurende knie, en de verleiding is groot om de fiets maar te laten staan. Toch is juist dan blijven fietsen een van de beste dingen die je voor jezelf kunt doen. Dat schreef het fietsplatform Wielrenner.eu op 22 oktober, gericht op wielrenners die de vijftig of zestig zijn gepasseerd. De boodschap geldt breder dan voor wie op een racefiets zit. Wie op latere leeftijd een vast fietsritme heeft, houdt iets vast wat moeilijk terug te winnen is als het eenmaal weg is.

Waarom fietsen juist later loont

Fietsen is een duursport met weinig schokbelasting. Waar je gewrichten bij hardlopen bij elke stap een klap opvangen, maken je benen op de fiets een vloeiende ronde beweging. Dat maakt het een sport die je lang kunt blijven doen, ook als hardlopen niet meer gaat. Het traint hart en bloedvaten, en je gebruikt continu de grote spieren in bovenbenen, billen en kuiten. Dat is belangrijk, want spiermassa neemt met de jaren vanzelf af.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen in de beweegrichtlijnen van 2017 om wekelijks minstens tweeënhalf uur matig intensief te bewegen, met daarnaast activiteiten die spieren en botten versterken. Bij ouderen verlaagt meer bewegen volgens de raad ook de kans op botbreuken. Tweeënhalf uur klinkt veel, maar op de fiets is het overzichtelijk. Vijf ritjes van een half uur, of drie van drie kwartier plus een paar boodschappen op de fiets, en je zit er al.

Er is ook een kant die je niet op een hartslagmeter terugziet. Buiten zijn, het uitzicht over de polder of door het bos en de rust onderweg geven je hoofd ruimte. En fietsen is bij uitstek sociaal. Veel mensen fietsen met een toerclub of een vast groepje, inclusief de vaste koffiestop.

Een vast ritme opbouwen

Weten dat fietsen goed is, is het probleem niet. Het blijven doen is het probleem, zeker in een herfst en winter waarin het donker, nat en koud is. Het helpt om fietsen niet als sport te zien die je inplant als het uitkomt, maar als vast onderdeel van je week.

Koppel je ritten aan vaste momenten. Elke dinsdag- en donderdagochtend een rondje, en op zaterdag een langere tocht met anderen, werkt beter dan fietsen als het weer meezit. Een vaste afspraak met iemand anders is de sterkste stok achter de deur, want dan zeg je niet zomaar af. Een toerclub geeft dat vanzelf, en veel clubs hebben aparte groepen voor rustiger rijders.

Maak de drempel zo laag mogelijk. Zet je kleding de avond ervoor klaar en zorg dat je fiets klaar staat met opgepompte banden en werkende verlichting. Hoe je je fiets voor de koude maanden voorbereidt, lees je in ons stuk over je fiets winterklaar maken. En gebruik de fiets ook voor gewone dingen, naar de bakker, de markt of op visite. Die ritjes tellen allemaal mee.

Accepteer ten slotte dat het ritme soms hapert. Een week griep of slecht weer betekent niet dat het voorbij is. Het gaat om de lange lijn, niet om een perfecte reeks.

Wat je aanpast als je ouder wordt

Ouder fietsen is anders fietsen, en dat is prima. Wielrenner.eu noemt een paar aanpassingen die het comfortabeler maken.

• Zet je stuur iets hoger, zodat je rechter zit en je onderrug en nek minder belast.
• Kies iets bredere banden met een lagere bandenspanning, die trillingen van de weg beter opvangen.
• Een goede fietsbroek voorkomt zadelpijn, zodat je langere ritten kunt blijven maken.
• Rijd met een goedgekeurde helm, goede verlichting en opvallende kleding, zeker in het voor- en najaar.
• Neem meer hersteltijd. Ben je stijf of moe, kies dan een rustige rit in plaats van een zware.

Het gaat er later niet meer om dat je gemiddeld boven de dertig kilometer per uur rijdt. Het gaat om blijven fietsen. Wie merkt dat heuvels of tegenwind te zwaar worden, kan ook aan elektrische ondersteuning denken. Waar je dan op let, staat in ons stuk over een e-bike kiezen die bij je past. Heb je klachten of twijfel je of je lichaam het aankan, overleg dan eerst met je huisarts.

Klein beginnen, lang volhouden

Ben je een tijd niet op de fiets geweest, begin dan bescheiden. Twee korte ritjes per week is een prima start, en vanaf daar bouw je op. Juist bij een doel voor de lange termijn werkt dat beter dan een vliegende start die na drie weken strandt. Wie op zijn zestigste een vast fietsritme heeft, heeft er op zijn zeventigste nog plezier van. En dat plezier, op de fiets met de wind om je oren en een koffiestop in het vooruitzicht, is misschien wel de beste reden om door te gaan.