Omega 3: waarom je lichaam het nodig heeft en hoe je er genoeg van binnenkrijgt

Omega 3-vetzuren maakt je lichaam grotendeels niet zelf aan, dus moeten ze uit je voeding komen. De belangrijkste vormen zijn EPA en DHA. Die zitten vooral in vette vis. Eet je weinig vis, dan kan het zijn dat je hier via je voeding te weinig van binnenkrijgt.

Wat EPA en DHA voor je doen

EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn lange namen voor twee vetzuren die je lichaam als bouwstof gebruikt. DHA draagt bij aan het behoud van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen**. Samen dragen EPA en DHA bij aan de normale werking van het hart*.

Juist omdat je lichaam deze vetzuren nauwelijks zelf aanmaakt, telt wat je eet. Als je weinig tot geen vette vis eet, krijg je mogelijk minder EPA en DHA binnen dan wordt aanbevolen.

Vette vis als belangrijkste bron

Het Nederlandse voedingsadvies is om wekelijks vis te eten, bij voorkeur vette vis zoals haring of zalm. In de praktijk halen veel mensen dat niet, bijvoorbeeld omdat ze vis niet lekker vinden of omdat het er simpelweg niet van komt. In dat geval blijft de inname van EPA en DHA laag.

Plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoten bevatten wel een omega 3-vetzuur (ALA), maar je lichaam zet daarvan maar een klein deel om in EPA en DHA. Alleen op plantaardige voeding vertrouwen is daarom voor deze twee vetzuren meestal niet genoeg.

Wanneer een supplement logisch is

Een supplement vult gericht aan wat je via je voeding te weinig binnenkrijgt. Eet je zelden vette vis, dan zijn omega-3 supplementen een praktische manier om toch voldoende EPA en DHA binnen te krijgen, zonder dat je je eetgewoonten hoeft om te gooien.

Visolie is daarvan de bekendste vorm, in capsules of als vloeibare olie. In tegenstelling tot bronnen zoals lijnzaad bevat visolie omega-3 in de vorm van EPA en DHA, die je lichaam direct kan gebruiken. Zo ben je niet afhankelijk van de beperkte omzetting van ALA.

Algenolie

Eet je geen vis en wil je ook geen visolie, dan is algenolie een volwaardig plantaardig alternatief. Vissen maken EPA en DHA namelijk niet zelf aan, maar krijgen ze binnen via algen. Algenolie haalt deze vetzuren dus rechtstreeks uit de oorspronkelijke bron, zonder dat er een vis aan te pas komt. Daarmee is het ook geschikt voor vegetariërs en veganisten.

Duurzaamheid speelt bij omega 3 sowieso een grotere rol dan je misschien denkt, want visolie van onduidelijke herkomst kan bijdragen aan overbevissing. Een merk als Arctic Blue zet in op MSC-gecertificeerde visolie en biedt daarnaast algenolie aan als plantaardige variant. Door op de herkomst te letten en te kiezen voor MSC-gecertificeerde visolie, houd je met je gezondheidskeuze ook rekening met de impact op de oceaan.

Waar je op let bij het kiezen van een supplement

Wil je een supplement vergelijken, kijk dan vooral naar deze punten:

• Het gehalte aan EPA en DHA per dagdosering. De totale hoeveelheid olie zegt weinig; het gaat om hoeveel van deze twee vetzuren je daadwerkelijk binnenkrijgt.
• De herkomst van de olie. Een transparant merk laat zien waar de vis of de algen vandaan komen en hoe er met duurzaamheid wordt omgegaan.
• Eventuele toevoegingen zoals vitamine D. Vette vis is van nature ook een bron van vitamine D, en sommige supplementen voegen die vitamine toe. Dat kan handig zijn in de wintermaanden, wanneer je huid door het beperkte zonlicht minder vitamine D aanmaakt.

Met die punten op een rij kies je een supplement dat past bij hoe je eet en leeft. Eet je wekelijks vette vis, dan zit je waarschijnlijk al goed. Zo niet, dan is een goed gekozen visolie- of algenoliesupplement een eenvoudige manier om je inname van EPA en DHA aan te vullen.

* Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA. ** Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.

Auteur: Ludo van de Wiel, oprichter van Arctic Blue en omega-3-expert (ingenieur van Wageningen Universiteit)