Jezelf meer waarderen: vijf oefeningen die je elke dag kunt doen

De meeste mensen zijn milder voor een collega die iets vergeet dan voor zichzelf. Een fout op je werk blijft dagen hangen, een compliment ben je na een uur vergeten. Jezelf meer waarderen is geen kwestie van karakter. Het is iets wat je kunt oefenen, in kleine stappen en zonder dat je jezelf ineens geweldig hoeft te vinden. Hieronder vijf oefeningen die je deze week kunt beginnen.

Waarom zelfwaardering ertoe doet

Hoe je over jezelf denkt, kleurt hoe je de rest van je dag ervaart. Zorgverzekeraar Menzis wijst op zijn pagina over zelfbeeld, met het Trimbos-instituut als bron, op wat een negatief zelfbeeld kan doen. Het kan leiden tot onzekerheid, somberheid en angstklachten. Andersom maakt een milder zelfbeeld het makkelijker om iets nieuws te proberen, om hulp te vragen en om een fout als fout te zien en niet als bewijs dat je niet deugt.

Dat betekent niet dat je jezelf alles moet vergeven of nooit meer kritisch mag zijn. Het gaat om een eerlijker beeld. In ons stuk over eerlijker naar jezelf kijken lees je waarom dat in twee richtingen werkt.

Oefening 1, drie dingen per dag

Schrijf elke avond drie dingen op waar je die dag trots op bent. Dat hoeven geen grote prestaties te zijn. Je hebt een lastig telefoontje gepleegd, je bent toch gaan wandelen, je hebt iemand geholpen. Menzis raadt deze oefening aan omdat je je hoofd zo traint om ook te zien wat goed gaat, in plaats van alleen wat mislukte.

De eerste dagen voelt het geforceerd. Dat is normaal. Na een paar weken merk je dat je overdag al dingen opmerkt “voor het lijstje”, en dat is precies het effect. Het lijkt op wat dankbaarheid doet, waarover we eerder schreven in dankbaarheid trainen.

Oefening 2, praat tegen jezelf zoals tegen een vriend

Let een dag lang op de zinnen in je hoofd. “Dat was weer dom.” “Ik kan dit niet.” Vraag je bij zo’n zin af of je dat tegen een goede vriend zou zeggen. Waarschijnlijk niet. Vervang de zin door iets wat milder en ook waar is. Menzis geeft als voorbeeld “Ik doe mijn best, dat is genoeg.” Je hoeft het niet meteen te geloven. Door het vaker te zeggen, wordt de harde stem minder vanzelfsprekend.

Ik vind dit de lastigste van de vijf, juist omdat die kritische stem zo gewoon voelt. Wie last heeft van hoge eisen aan zichzelf, vindt meer in ons stuk over perfectionisme loslaten.

Oefening 3, vergelijk met jezelf, niet met anderen

Je collega die alles moeiteloos lijkt te doen, de bekende op Instagram die net een marathon liep. Vergelijken gaat vanzelf, en je verliest het bijna altijd, omdat je je eigen binnenkant naast andermans buitenkant legt. Menzis raadt aan om je op je eigen ontwikkeling te richten.

Maak dat concreet. Pak een moment van een jaar geleden en kijk wat je nu kunt of weet wat je toen nog niet kon. Schrijf het op. Merk je dat sociale media het vergelijken aanjagen, leg je telefoon dan een week lang ’s avonds in een andere kamer en kijk wat het doet.

Oefening 4, vier kleine successen

Veel mensen vieren pas iets als het af is. Een diploma, een promotie, een verbouwing die klaar is. Daartussen zit maanden werk waar je niets bij voelt. Sta bewust stil bij tussenstappen. Het eerste hoofdstuk van je cursus, een week waarin je drie keer hebt gesport, een gesprek dat je lang had uitgesteld. Dat vieren mag klein zijn, zoals een rustige avond of iets lekkers. Het gaat erom dat je het moment markeert.

Het helpt ook bij doelen. Wie onderweg ziet dat hij vooruitgaat, houdt langer vol. Hoe je een doel opknipt in stappen die je kunt afvinken, lees je in een haalbaar doel stellen.

Oefening 5, kies je omgeving

De vijfde tip van Menzis gaat over de mensen om je heen. Wie zich omringt met mensen die hem accepteren zoals hij is, krijgt een positiever beeld van zichzelf. Dat is geen oproep om vrienden te dumpen, maar wel om eerlijk te kijken. Bij wie kom je thuis met meer energie dan je had? Bij wie voel je je kleiner? Zoek de eerste groep vaker op, en zeg wat vaker nee tegen afspraken die je leegtrekken.

Wanneer oefenen niet genoeg is

Deze oefeningen zijn bedoeld voor wie vaak te streng is voor zichzelf. Merk je dat een negatief beeld van jezelf je dagen bepaalt, dat je somber bent of veel angst voelt, dan is zelfhulp niet genoeg. Bespreek het dan met je huisarts, die met je kan kijken welke hulp past.

Voor alle anderen is het advies om te beginnen met één oefening en niet met alle vijf. Het lijstje van drie dingen per avond is de makkelijkste start. Doe het twee weken en kijk dan of er iets veranderd is in hoe je naar je eigen dag kijkt.